Courir pour maigrir, ou maigrir pour courir ?
Aujourd’hui on parle course à pied et perte de poids !
En fait, c’est un article spontané dû à mon investissement récent dans une balance. La dernière fois que je me suis pesé, c’était avant le départ pour le Québec en octobre dernier. J’étais aux alentours de 67,5kg.
J’ai donc fait de grands yeux quand la balance a affiché 62,5kg. Oui c’est donc 5kg de perdus depuis que j’habite au Québec. Pas de régime particulier, juste une une alimentation équilibrée.
Du coup je fais le lien entre perdre du poids, courir plus vite et ma progression en 2015.
Et je vous explique ce qui semble avoir marché pour moi ! Comme d’habitude, si je peux aider ou conforter certains dans ce qu’ils font, c’est toujours un plaisir ! :)
>> A LIRE : La nutrition de la performance en détail
Perdre du poids pour courir plus vite : La théorie !
Perdre du poids fait courir plus vite… À condition d’avoir du poids à perdre et le faire de la bonne manière. Un rapide calcul permet, sans aller dans le détail, de savoir si perdre du poids est dangereux ou pas.
L’Indice de Masse Corporelle (IMC) se calcule avec la formule Poids / taille au carré. En dessous de 18,5 on considère une maigreur trop importante et donc risquée.
Perdre ce poids par un régime à la con (c’est mon avis) et qui vous le fait reprendre derrière est inutile.
Cela augmente même le risque de blessure si on prive le corps de certains nutriments essentiels. Bref perdre du poids pour courir plus vite pourquoi pas, mais de manière réfléchie s’il vous plaît !
Combien gagne-t-on à perdre du poids ?
On trouve de tout sur internet mais j’ai décidé de vous montrer les chiffres du magazine Runner’s World qui tendent à prouver que perdre ne serait-ce qu’’un ou deux kilos peut avoir une grosse incidence sur le résultat final !
| Perte de poids | 10km | Semi-Marathon | Marathon |
|---|---|---|---|
| 5 lbs (2,25 kg) | 1'02 | 2'11 | 4'22 |
| 10 lbs (4,5 kg) | 2'04 | 4'22 | 8'44 |
| 20 lbs (9 kg) | 4'08 | 8'44 | 17'28 |
Impressionnant ! Comme quoi il suffit parfois de pas grand chose. Un ou deux petits kilos superflus en moins pour arriver au même résultat ! ;)
Perdre du poids pour courir plus vite : La Pratique !
J’ai donc perdu 5kg en 9 mois soit 7% de mon poids initial.
J’ai une IMC de 19,4 qui me laisse donc confiant sur le fait qu’il n’y a pas de danger.
D’ailleurs, je pense que le meilleur moyen de reconnaître une mauvaise perte de poids reste les sensations !
Je n’ai pas le souvenir d’avoir eu de période de fatigue excessive cette année. Au contraire, j’ai l’impression d’être beaucoup plus en forme, d’avoir d’excellentes sensations sur mes séances de course !
Les performances parlent d’elles-mêmes, 2015 m’a vu descendre mes records sur 10km et semi-marathon et réussir la majeure partie de mes autres courses !
Côté nutrition, oui je mange mieux, rien de plus. Du petit déjeuner au dîner, j’ai repris une alimentation plus saine.
Couplé au sport, c’est déjà beaucoup. Beaucoup plus de légumes qu’avant, beaucoup plus de plats faits maison aux ingrédients sélectionnés. Aussi, je mange moins en quantité, mais plus en fréquence (je mange au moins 5 fois par jour !).
J’ai tout le temps faim, et je ne me prive jamais de manger lorsque mon estomac réclame ! Je mange mieux mais ne me mets aucune limite pour autant !
Bière, Restau, pizza, sorties… Ce n’est pas tous les jours, mais quand l’occasion se présente, je ne me refuse rien sous prétexte que je cours…
La vie est faite pour être vécu non ?
Je ne compte pas mon nombre de calories, j’essaie de ne pas trop compliquer les choses. Je veux garder une relation simple et saine à mon alimentation.
Je suis donc convaincu que perdre du poids pour courir plus vite fonctionne vraiment !
Je conseillerai par contre de ne pas trop se focaliser là-dessus.
Simplement de s’attacher à mieux manger au quotidien sans oublier le plaisir, et sur le long terme avec un bon entraînement… Les résultats arrivent.
Et rappelez-vous : tous les kilos ne se valent pas ! Mieux vaut prendre 2kgs de muscles dans les quadriceps que de vouloir brûler des calories à tout prix et faire fondre votre masse musculaire.
On court plus vite en étant plus léger… Jusqu’à un certain point. Ce qui compte : c’est pas les calories brûlées, c’est la progression dans la durée !
Je tenais à conclure là-dessus car on parle de plus en plus des dangers des troubles du comportement alimentaire chez les coureurs.
L’alimentation doit rester un plaisir avant tout. Viser la maigreur à tout prix, se priver : tout ça ne vous apportera rien de bon.
>> À LIRE également : 5 conseils pour progresser grâce à l’alimentation
Plutôt affûté le Running Addict ces derniers temps ! :D
Ton dernier paragraphe est particulièrement sensé. Je pense en effet qu’il ne faut pas perdre de vue le côté “plaisir de manger”. Le fait d’entrer dans un processus de “régime à la con” comme tu le dis si bien est très pervers car on devient un “mangeur contrôlant” qui checke toutes les bouchées qu’il ingurgite…et qui culpabilise quand il fait un écart. On entre dans un cercle vicieux : je contrôle (et cela coûte en ressources psychiques), je perds le contrôle en ayant mangé la nourriture “interdite” (et là je culpabilise et cela a un coût émotionnel), je baffre (car j’ai perdu le contrôle et il faut bien se réconforter)…et là je me dis qu’à partir de demain c’est fini pour les écarts et c’est reparti, la boucle est bouclée. On est devenu orthorexique qui se pèse tous les jours…et qui un jour ou l’autre va reprendre tous les kilos difficilement perdus.
Tu es l’exemple parfait de ce qu’il faut faire : surtout ne pas regarder la balance, se faire plaisir, ne pas faire de régime : mais juste essayer au compte goutte de manger “un peu mieux”, de manière oméopathique et ne surtout pas entrer dans le syndrome du “mangeur restreint” qui va faire trop d’effort pour perdre du poids rapidement…et les reprendra illico (95% de ceux qui entrent dans un processus de régime reprendront le poids perdu : “faire un régime” est un combat perdu d’avance).
Lire le très bon livre “Mangez en paix” de l’auteur Apfledorfer.
Je voulais absolument termine cet article sur la note “Perdre du poids pour courir plus vite” ok mais sans se mettre de contrainte! CA ne doit pas être une fin en soi! Ça a marché pour moi car je n’ai jamais mis cela comme objectif final qu fait de manger plus sainement!
Pour le reste 100% d’accord avec ce que tu dis dans ton commentaire! ;)
Totalement d’accord. Il suffit de manger plus sain et quelques calories de moins que son organisme a besoin pour perdre sainement.
Concernant la course il est clair que perdre du poids aide. Je suis partis de 82kilo début juin pour arriver a 76.5 à l’heure actuelle. Et naturellement mrs courses sont plus fluides, moins dures et ma fréquence cardiaque a un baissé aussi.
JE n’ai pas parlé de la fréquence cardiaque car je l’ai sûrement bien fait baisser car j’ai travaillé mon endurance générale ces derniers mois… Mais il y a des chances que perdre du poids joue aussi sur ce paramètre! Et évidemment fréquence cardiaque moins élevée en endurance fondamentale = plus grande réserve pour courir plus vite! :)
Solution, je n’ai pas de balance chez moi à Paris :)
Je fais moi aussi aux sensations et je ne sais pas me restreindre drastiquement de toutes façons, mais je sais que pour le marathon, la perte de quelques kilos va être presque inévitable.
Et c’est marrant, mais depuis que je cours beaucoup, j’ai l’impression d’avoir un appétit plus modéré, et je passe à plusieurs petits repas par jour plutôt que 3 gros repas qui me calent beaucoup trop le ventre, comme tu le fais.
J’aime vraiment cette solution du pas de balance, ça évite de tomber dans l’excès de contrôle de ce côté! Maintenant j’en ai une, mais je ne regarde pas plus ça au final! Ça m’a juste permis de confirmé mes sensations récentes de légèreté sur l’appui!
Pour l’appétit, je me sens bien mieux avec ce mode de nutrition! J’ai d’ailleurs du mal lorsque je suis au resto… Mon seuil de satiété arrive plus tôt qu’avant. J’ai toujours la capacité de manger comme un ogre mais mon cerveau m’envoie beaucoup plus tôt le signal que je dois arrêter! :D
Je suis en plein dedans!!!! Je le fais d’abord pour me sentir mieux, mais si ça peut m’aider au niveau running, je ne vais pas m’en priver!
Et quand je vois le temps perdu par kilo superflu, j’ai bon espoir de bientôt battre des records du monde!!! :-)
Je trouve que les chiffres sont haut en gain par kilo perdu mais bon je n’ai pas de quoi faire une analyse détaillée tout seul! :D
L’idée est comme tu le dis de bien se sentir, et si perdre du poids permet de courir plus vite et de battre ses RPs… Je suis sûr que ça participe au fait de se sentir mieux et qu’on entre dans un cercle vertueux! :)
Bref bon courage et on en reparle à l’automne quand tu seras en mode flèche!! :D
Bonjour,
De quelles chaussures s’agit-il à côté de la balance,elles sont très jolies.Nike oui mais lesquelles?Merci
Bonjour Larbi!
Hehe, elles sont jolies car personnalisées! Ce sont des Nike Free 4.0 ID aux couleurs du blog (enfin ce qui s’en rapproche le plus, ils ne font pas mon jaune! :D)
https://www.running-addict.fr/test-running/nike-free-4-0-flyknit-id/
Un article qui tombe à pique en cette période de vacances…. Je lâche un peu la pression avant le grand départ mais il me tarde de retrouver une petite routine qui me permet de bien manger sans trop me poser de questions. C’est tout ce qu’il me faut pour éliminer les kilogs vite gagnés!
Tu fais bien de lâcher la pression avant le départ, c’est exactement ce qu’il faut! Profite un max avant de partir pour ne pas regretter! :)
Franchement, c’est beaucoup plus simple de faire attention ici je trouve, donc tu pourras largement te ratrapper! La preuve j’ai perdu mes 5kgs sans même m’en rendre compte! Je vais changer le titre! “Venez au Québec pour perdre du poids pour courir plus vite” ! :D
Car clairement, je ne suis pas vraiment de régime particulier le weekend ! Plaisir avant tout et il y a peu de chances que tu me vois refuser de manger / boire tout ce qu’il ne faut pas entre amis le samedi soir ! Jamais de la vie je ne laisserai mon plaisir de côté. Bien manger en semaine, profiter le weekend, j’ai trouvé mon équilibre ! :)
Mais pourtant je me fais l’idée inverse du Québec! Je me demande bien comment on mange, je pensais que c’était plus gras qu’en France. Quoiqu’il doit déjà y avoir moins de produits laitiers… Ah le fromage, ce pêché mignon!
Il y en a mais beaucoup plus cher donc forcément tu limite… Les Québécois sont très différents des américains du nord en général, très attentifs à leur santé pour la majorité, ça incite aussi à s’y mettre! Rien qu’au boulot, il n’y a qu’à regarder les boîtes à lunchs des collègues, pour la majeure partie, que du bon et ça se voit à leur ligne !
Pour le reste un peu d’envie de s’y mettre m’a suffit et quand je vois les résultats, je suis convaincu que perdre du poids pour courir plus vite est une formule qui marche si on a quelque chose à perdre ! :)
Voila un article qui fait plaisir à lire car je suis diététicien de formation (même si je n’exerce plus aujourd’hui) et je dois trop souvent répéter à mes proches que se restreindre n’est pas la solution. Faire de l’exercice et essayer de manger sainement autant que possible (sans culpabiliser d’aller au resto ou au fast-food) c’est la solution. Passer à 5 repas par jour est certainement le secret trop de gens pense que pour maigrir il faut manger moins (et donc moins souvent) alors que c’est l’inverse il faut augmenter le nombre de repas ce qui permet de diminuer la taille des rations et éviter les périodes de frustation et manque.
Par contre comment explique que ton déménagement au Québec ait changé tes habitudes alimentaires positivement ? Dans mes souvenirs l’alimentation au Québec était pas super simple à gérer, avec des produits très différent de ce que l’on connait en France et pas mal de produits industriels.
Salut @vincent-chaigneau
Je viens de voir que je n’avais pas répondu à ton commentaire… Me Culpa ! Surtout qu’il est super intéressant ! N’étant aucunement diététicien, j’y vais un peu avec des pincettes car « Perdre du poids pour courir plus vite » oui ça tombe sous le sens, mais je ne veux pas non plus publier des non sens… Bref, se faire confirmer par quelqu’un qui soit de quoi il parle c’est toujours sympa ! ;)
Pour le Québec… Diminution de certains type de nourriture bien français comme le fromage et la charcuterie doit pas mal jouer… Inscription à une livraison de paniers de légumes bio sur mon lieu de travail… Pas de cafétéria à mon travail ni de fast food très proche donc boite à lunch au moins 4 jours sur 5… Bref tout un tas de petites choses qui mises bout à bout doivent jouer dans la balance…
Et dans mes baskets ! Je ne me sentais pas lourd avant, mais j’ai maintenant l’impression de voler (ou presque)
A bientôt Vincent !
Salut Niko. Très bel article! Vous savez, le métabolisme humain agit de la même manière qu’une chaudière dans votre corps. Il brûle toute source d’énergie présente dans votre corps – de la nourriture que vous avez mangé, jusqu’à la graisse qui a été stockée. Mais une chose que vous devez savoir à propos du métabolisme, est qu’il va brûler en priorité les derniers aliments consommés, avant de s’attaquer à la graisse de votre corps. Ce qui fait qu’à la fin de la journée, qu’importe ce que vous aurez mangé, votre corps n’aura pas eu le temps d’effectuer la combustion totale de votre graisse corporelle.
Merci @renee !
D’ou l’importance de voir cela sur le long terme et pas simplement quelques journées ciblées ! En mangeant mieux on diminue son apport calorique et c’est ainsi que le bon équilibre va se créer en consommant l’excès qui s’était stocké dans les graisses corporelles ! :)
Ca donne super envie Cet article j ai arrêté de fumer il y a 4 mois je me suis mis à courir et j aime ca le truc c est que je me sens bien à table avec un bon cru à déguster etc….. je vais je pense partir pour UNE alimentation en 5 repas j aurais juste besoin si possible d idée concrète de ce que vous manger
Salut @gouillo !
J’ai fait un article plus détaillé sur ce que je ,ange au quotidien et comment je vois la nutrition pour quelqu’un qui fait beaucoup de sport. C’est à lire ici et je suis sûr que ça t’aidera ! :)
https://www.running-addict.fr/conseil-running/nutrition-sportive-progresser-alimentation/
Bonjour @ tous. Merci pour l’article (et les autres évidemment). Je suis en phase avec ce qui est dit même si je ne suis pas diététicien de formation comme Vincent. Mais je me retrouve parfaitement dans la façon de vivre le régime mis en parallèle avec la course. Pour mon cas, j’ai perdu 36 kilos en 3 ans. Et je n’ai pas spécialement changé les quantités. Mais plutôt la façon d’appréhender la nourriture. La viande, le fromage, le pain… Est-ce nécessaire à chaque repas? Ne surtout pas se priver d’un Fast food avec les enfants, d’un resto avec les potes, d’un repas de famille. Mais compenser le repas “excès” pour ne pas cumuler les kilos. Je ne me suis pas penché sur le fait d’augmenter le nombre de repas par jour mais aujourd’hui je pèse 92K et le plaisir de courir a augmenté avec la perte de poids et l’augmentation des performances. Le tout aujourd’hui est de stabiliser, mais c’est en très bonne voie.
Je pense qu’on est pas mal en phase @eddy-fromentin ! ;)
Je ne me prive de rien, je ne m’interdis “en général”. Mais a-t-on besoin de manger aux quotidien les choses dont on sait qu’elles ne sont pas spécialement bonnes pour l’organisme ? Non ! Au contraire se les garder pour les moments “festifs” permet de mieux les apprécier ! Et puis quand on apprend à les utiliser, tous ces aliments qu’on considère comme fade / pas intéressant… Sont géniaux ! Il faut juste prendre le temps de s’intéresser au sujet et pas juste se trouver des excuses ! :)
Serait-ce donc ça la recette miracle ?! J’avoue être un peu perdue.
J’ai du poids à perdre (environ 15kg) c’est sûr, est-ce que ça explique mes performances médiocres ? Je cours depuis 3 ans et toujours impossible pour moi de passer sous 1h15 au 10km… Je fais du fractionné, je fais d’autres sports (vélo dehors, cours HIIT vélo, danse…), je respecte les plans d’entrainement, je me donne à fond, et pourtant impossible de courir plus vite que 8km/h lors d’une course ! La seule donnée bizarre chez moi c’est le cardio. Je suis à 45 au repos (??) et je monte très vite : 120 en marchant, 150/160 à 7,2 km/h (ce que je considère comme mon EF même si du coup le cardio est trop élevé), et je plafonne vite à 185 lorsque j’atteins les 8km/h…
Un conseil ? :)
Hello Niko et les runners ;)
Alors moi quand je cours je prends du poids haha
J’ai toujours été a tendance maigrichonne, on est comme ça dans ma famille ;) Je suis grande 1m75 et j’ai toujours voulu prendre du poids. D’ailleurs, c’est la course qui m’en a fait prendre. Je me suis toujours trouvée trop maigre même si j’ai toujours été musclée. Je cours depuis 10 ans, j’étais à un poids stable entre 59 et 64kilo mais j’ai pris 5kg qu’en commençant mon entrainement marathon. Je vivais marathon (sommeil, repas super sain, entraînements…) mais j’ai doublé mes portions. L’été 2019, j’ai dû changer ma garde robe niveau pantalon hihi
Aujourd’hui, j’ai un appétit d’ogre et comment dire c’était dur dur en période confinement ;) Je suis toujours mince mais j’ai des cuisses de coureuse et c’est vrai que des fois je me sens plus lourde quand je cours…
Je voulais te dire merci car je te suis depuis quelques temps. Mon premier marathon a été reporté à cause du corona et je compte bien suivre tes entraînements marathon pour son report en octobre :D
Bonjour
Suite a un régime associé à un programme d’entraînement au poids de corps et plan d’entraînement vma j’ai perdu 6,5k en trois mois.
Runner regulier depuis des années, pas bien rapide mais régulier j’ai retrouvé mes performances d’il y a 10 ans environs. (J’ai 48 ans)
Mes pèrfs avant le régime
Mai 2020 10k 50’10
Juin 2020 Semi 1h50’55
Octobre 2019 Marathon 4h17 (vallonné )
La semaine dernière
Mardi 10k relaché 46’50
Vendredi Semi perso pas a fond 1h44’10 ( plus vite que mon 10k de mai…)
Marathon annulé cause covid
Je pense optimiser les chrono pour atteindre 45’ au 10k et me rapprocher de 1h40 au semi.
Je ne peux qu’être d’accord. La perte de poids est un des maillons de la chaîne. Mais derrière,un entraînement structuré doit être mis en place. Je n’aurais pas progressé sans la perte de poids malgré des séances VMA régulières. Mais sans les séances VMA je n’aurais pas progressé non plus malgré la perte de poids…
Aujourd’hui je suis stable a 72.5kg. Je mange sans regarder les portions…. et quand je part courir c’est redevenu un plaisir….
Merci pour tes conseils