Un bon échauffement, ça n’a rien de compliqué mais faut-il encore le respecter à chacune de ses sorties ! Car les effets positifs d’un bon échauffement avant l’entraînement peuvent facilement être gâchés par un seul entraînement. Il suffit d’être un peu pressé ou de pêcher par excès de motivation… On fait mal les choses… et on se blesse ! Bref, si vous suivez les trois étapes que je vous propose ci-dessous autant que possible, vous mettez toutes les chances de votre côté.

• Étape 1 : Réveiller le corps en douceur : On l’a vu, il faut y aller très doucement en début d’entraînement pour aider notre corps à se réveiller à son rythme. Un point important, plus votre niveau d’activité pré-entraînement est faible, plus vous devez être progressif sur cette étape ! Si vous avez marché pendant 10′ pour arriver sur votre lieu d’entraînement par exemple, vous pouvez être un peu moins regardant sur le tout début de votre entraînement. Dans le cas inverse, je vous conseille de marcher quelques centaines de mètres avant de passer à un footing très lent (au moins 10% plus lent que votre allure d’endurance fondamentale) et d’accélérer le rythme petit à petit.
• Étape 2 : Exercices d’échauffement dynamiques : Ces exercices sont vraiment importants avant de faire une séance de fractionné intense. Ils sont optionnels pour les footings en endurance fondamentale, faites-les seulement si vous avez le temps. Mais rappelez-vous que plus vous pratiquerez souvent ce type d’exercices, plus ce sera efficace. Pour le détail des exercices, regardez l’extrait vidéo que je vous ai mis ci-dessous. Les exercices sont expliqués un par un. Et en cliquant ici, vous retrouverez une fiche au format pdf listant les exercices à faire
• Étape 3 : Lignes droites progressives : Pour bien terminer son échauffement et passer progressivement à des allures de course plus rapides, faites quelques lignes droites de 80 à 100m. Faites-en autant que vous sentez avoir besoin pour être prêt à entamer la suite de votre séance. Courez la 1^ère plus lentement que la 2^ème, la 2^ème plus lentement que la 3^ème… Votre dernière ligne droite doit se terminer un peu au-delà de l’allure que vous allez travailler pendant la séance.

Mon point de vue est clair et il est appuyé par pas mal d’études scientifiques sur le sujet (à retrouver entre autre ici et ici en anglais) : pas d’étirements avant une séance ! On a longtemps pratiqué les étirements avant une séance en pensant que cela améliorait la longueur du muscle et donc diminuerait les blessures… Il semble que ce soit faux. Et surtout il semble que ce soit néfaste pour la performance de la séance qui va suivre. Au contraire les protocoles d’échauffement dynamique, comme je vous l’ai proposé, ont prouvé (voir ici) un effet positif en dynamisant les muscles et en améliorant la mobilité comme j’en ai déjà parlé. Bref, c’est tout bénef ! Et pour mon avis complet sur les étirements et quand les pratiquer, cliquez ici.

Quel est le but de cette 2^ème semaine du plan d’entraînement marathon ? Exactement le même que lors de la semaine 1. On construit les bases qui vont permettre de s’entraîner fort au coeur de la préparation. Le volume d’entraînement augmente légèrement (+ 10% par rapport à la semaine 1 que ce soit sur le plan 3, 4 ou 5 séances par semaine) pour éviter au maximum les blessures. Le nombre de répétitions augmente aussi un petit peu sur les séances mais ne devrait être infaisable. Donnez-vous sur les intervalles à allure 5km et sur les côtes pour ceux qui en ont le samedi. Mais le reste du temps, essayez de rester en contrôle de ce que vous faites. Ne courez pas pour courir, pensez à courir efficacement. Et si vous voulez savoir ce que je veux dire par là, allez voir l’article que je vous ai mis ici ! :)