Et surtout, ce n’est pas vous qui vous adaptez au plan, c’est le plan qui s’adapte à vous grâce au calculateur d’allures d’entraînement qui est disponible ici. Dans cet outil, il vous suffit de répondre à 4 questions très simples pour définir votre profil de coureur. Basé sur ces 4 questions, le programme va vous donner les allures d’entraînement que vous allez pouvoir suivre pendant cette préparation marathon.

Le programme est principalement basé sur 5 allures seulement. Des allures simples puisque ce sont vos allures de compétition : 5km, 10km, 21km, 42km. La dernière allure à connaître ? L’allure de base : l’endurance fondamentale pour les footings. Si vous ne connaissez pas cette notion, un petit tour sur cet article vous éclairera. Pour rester simple, c’est une allure relax où vous devez être capable de discuter avec un camarade de course sans être directement essoufflé.

Si l’allure marathon que le calculateur d’allure vous donne est bizarre… Lisez ce paragraphe, il devrait éclaircir les choses ! Pour commencer, si vous vous lancez dans votre premier marathon, l’allure marathon calculée est volontairement conservatrice. Un premier marathon c’est une épreuve qu’il faut affronter avec humilité, ça n’a vraiment rien à voir avec un semi et… Nombreux sont ceux qui s’écroulent en fin de course à cause d’un objectif trop ambitieux (je le sais, je l’ai fait comme beaucoup d’autres !). Rien de vous empêche de revoir à la hausse votre objectif de temps… Mais c’est à vos risques et périls ! Plus sérieusement, vous pourrez voir en cours de préparation lors des sorties longues comment ça se passe et et si vous sentez que vous pouvez tenir les 42kms à une allure plus soutenue ou pas !

Autre point important, que faire si votre allure marathon est la même que votre allure d’endurance fondamentale ? Ça n’est pas forcément une erreur, voyez pourquoi avec le graphique ci-dessous. Ce graphique montre le pourcentage de fréquence cardiaque maximale que l’on peut tenir en fonction du temps d’effort. Pour un effort de 4h30 et plus vous pouvez voir que c’est entre 75 et 80% FCM. L’endurance fondamentale étant fixée à 75%… il est très possible que pour certains, ces deux valeurs se rapprochent ! J’ai envie de dire tant mieux ! Vous travaillerez la majeure partie du temps en endurance fondamentale, une allure moins difficile à récupérer et qui génère moins de blessures que les allures plus rapides ! Vos sorties longues en particulier seront plus faciles à gérer. Par exemple, pour la première sortie longue du plan, au lieu de 40′ EF + des fractions à allure marathon, ça vous donne juste 1h20 en endurance fondamentale.

Que ce soit pour courir un marathon en 4h, 4h30, 5h… ou même 3h, il ne faut surtout pas courir 42km à l’entraînement. Seuls les coureurs élite font ça… mais seulement parce que pour eux, une sortie longue de 42km durent… 2h30 maximum ! Vous verrez que la sortie le plus longue du plan d’entraînement marathon 4h à 4h30… est de 2h30 justement ! C’est le maximum de temps productif que vous pouvez courir. Jusque là, il y a un intérêt pour. développer votre endurance musculaire et la fatigue générée est gerable.

Au-delà de 2h30 la fatigue et les risques de blessures vont augmenter de manière exponentielle, sans pour autant vous apporter de gros bénéfices pour le marathon. Gardez vos forces (et vos tendons et articulation :)) pour le jour du marathon ! Il n’y a rien de pire que d’arriver fatigué ou pire blessé le jour de son objectif !

Et si vous voulez un plan d’entrainement marathon 4h individualisé à votre profil et un accompagnement au fur et à mesure de votre programme, alors venez essayez ma plateforme Campus.coach, je vous aiderais à atteindre vos objectifs avec grand plaisir ! :)

Saviez-vous que le temps moyen au marathon est de 4h32 ? Je dis ça car je vois beaucoup de coureurs qui n’ont pas confiance en eux et tiennent des propos assez durs avec eux même. Pourtant finir un marathon en 4h à 4h30 c’est une très grosse performance ! Déjà, finir un marathon a été largement banalisé… à tord ! Quelque soit le chrono, ça devrait être vu comme un gros accomplissement ! 

Et si vous réussissez à dompter le fameux mur du marathon pour finir le marathon en moins de 4h30 alors vous avez tout mon respect ! Sinon, et bien comme moi après mes premiers échecs, vous y reviendrez sûrement et ça passera un ou deux marathons plus tard ! Le marathon est une épreuve d’expérience et si jamais c’est votre premier marathon, ne vous mettez pas trop de pression allez pour prendre du plaisir et de l’expérience avant tout ! :)