Février se termine alors que j’ai l’impression qu’il vient de commencer ! Clairement entre le boulot, l’entraînement, le blog et les t-shirts, le temps file à une vitesse impressionnante ! Du coup j’arrive déjà aux deux dernières semaines intenses de mon plan d’entraînement semi-marathon. Car oui l’échéance approche à grand pas et il est temps de penser à ne pas aller trop loin dans la fatigue pour performer le jour J !

Volume conséquent sans être effarant !

Avec ma semaine de repos / de maladie, c’est sûr que le volume de Février n’allait pas être aussi gros que celui de Janvier. Avec 154km de course au compteur, 93km de vélo et 3km de natation, c’est pas mal quand même ! Côté volume, ma plus grande satisfaction est voir que j’ai progressé sur l’endurance de base. Je reste en endurance fondamentale à plus de 13km/h et ma Fénix 3 affiche désormais mon nouveau record de Vo2 Max avec un joli 63. De bonne augure pour la suite car elle était à 61 au moment de mon semi record l’an passé !

biln running fevrier 2016

De l’intensité en veux-tu en voilà !

C’est pas le tout de faire de l’endurance, il faut aussi pousser un peu pour progresser… Et j’ai poussé ! Travail du rythme semi autour de 3’42/km qui passe plutôt bien et allures supérieures qui passent étonnement bien ! Je retiens deux entraînements que je voyais très difficile car n’ayant pas fait de cycle “vitesse” depuis des lustres (1an et demi?) :

  • 10x500m à 95% VMA (r: 1’15) : Les 500m c’est traitre, ni court, ni long… 95% VMA c’est intense et courir à ce rythme sur un total de 5km, ça pique. Ça n’a pas été facile, c’est une grosse séance, mais en mode métronome, le mental comme allié, c’est bien passé !
  • 8×1’+2×30″ à 100% VMA (r:50″ et 30″) : Facile… Enfin, facile comme peut être une séance à 100% sur tapis. Les premières fractions pour se mettre dans le rythme et après… Il suffit de s’accrocher et ça passe tout seul, ça passe vite au final comparé à une séance d’allure semi-marathon!

Tous les voyants au vert ?

L’endurance ça va, la vitesse ça va… Les bases pour réussir ma course sont là, reste à ne pas se blesser ! Si les douleurs habituelles à la cheville, au pied ou au genou me laissent pour le moment tranquille, j’ai depuis une semaine et une séance de patinage sur lac gelé (un des plaisir de l’hiver québécois !!) un adducteur qui siffle… Un break de 3-4 jours de course pour réparer ça en espérant laisser cette douleur derrière moi et finir cette préparation pour arriver au top sur Times Square ! 😀


Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

8 COMMENTS

  1. Salut!
    Pour la vo2max tu as ça comment?
    Je n’ai jamais regardé mon vo2 parce que je ne suis jamais allé courir en laboratoire j’utilise plutôt la vma.
    Du coup en voyant ton vo2max affiché sur garmin je suis allé voir sur suunto (que j’utilise) et je vois un vo2 de 43 ou 47 sur les 2 dernières séances. Déjà entre 43 & 47 il y a une grosse différence mais avec tes 63 (ml/kg/mn) il y a un gouffre alors que je pense qu’on a environ le même niveau (1h20 au semi je crois pour moi)…
    Tu as ça avec une séance particulière?…

    Mon 43 c’était en footing et mon 47 lors d’une séance de seuil (10/8/6)….
    Tu as peut être ce score lors d’une séance de vma (pour avoir le max) ?

    Je ne me suis jamais penché sur la façon dont les montres donnent ce score. Un algorithme entre fc,poids,âge et vitesse j’imagine….

    A plus!

    • Salut @bendufff !
      Je regarde ma Vo2Max sur me Garmin tout simplement. Et pour répondre à tes interrogations, ce n’est pas la valeur de Vo2Max en tant que telle qui m’importe. Je l’utilise plus comme un indicateur de forme, de progression. Je sais que l’an passé à la même période j’étais à 61, si aujourd’hui je tape le 63 (et même 64 ce matin) c’est que j’ai progressé, je ne vais pas lu loin que cette analyse basique ! 🙂
      Seul un vrai test en labo pourrait donner une valeur de Vo2Max plus précise.
      Après je trouve que c’est un bel outil que nous propose nos gadgets pour poignet! 🙂

  2. Salut!

    Quand même un beau volume au final! Je suis toujours en admiration lorsque je vois tes paces corrélé avec ta FC (sur strava tu dois surement moins analyser tes séances que je ne le fais ^^) notamment ton rythme EF qui est super rapide… tu as de belle qualité athlétique ça laisse réveur!
    Personnelement malgrés une grosse baisse de volume (plus q’une à deux séance semaine de cap) je parviens à garder une certaine forme et j’hésite à m’inscrire sur un petit 10K dans 10 jours pour tester tout ça.

    Continue comme ça, un dernier coup de colier comme dirait ma grand mére. J’ai hâte de voir ton semi!

    A+

    • Salut @thomas
      Je te rassure, je suis aussi en admiration devant ma fréquence cardiaque et les allures que j’arrive à passer cette année avec cette fréquence cardiaque d’endurance fondamentale ! 🙂
      C’est toujours excitant quand tu travailles longtemps dans ce but et que le travail porte ses fruits !!
      Pour ta baisse de volume. Si ça peut te rassurer, je n’ai couru que 2 fois par semaine de Novembre à quasiment fin Décembre ! Deux footing courts (30 à 40′) dont un avec un peu de rythme (entre allure marathon et seuil selon les fois). ça maintient bien la forme et ça peut même légèrement la développer sans générer de fatigue… Parfait pour attaquer une prépa ensuite ! 🙂
      A bientôt sur le CR du semi ! 😀

  3. Salut Niko !

    Alors, gros mois de Février pour mon petit niveau : 9 sorties, 103km, 10h50 de course et 479mD+. Deux séances de 40 minutes de renfo muscu chaque semaine. Que de l’EF avec quelques accélérations genre 2x10min à 85%FCM.

    Résultat, j’ai fait une sortie VMA courte mercredi : j’ai l’impression que ma VMA a augmenté, je vais devoir faire un test demi-cooper pour caler ma prochaine phase (VMA sur phase de travail foncier).

    Je dois voir le podologue du sport début avril pour ce bon dieu de pied droit qui me tire encore, mais je pense que lorsque les beaux jours vont revenir un peu, je vais ajouter une troisième sorties en footing, raccourcir la sortie VMA et garder la sortie longue du dimanche matin. Je fais presque deux fois 90 minutes, c’est trop, vaut mieux faire 2×45+90min, je crois.

    Ca avance, l’objectif de faire le 10kil en 50 minutes semble envisageable, séance 5×1000 allure 4:30/km la semaine dernière, je passe à peine à 150 bpm sur les 1000m, soit environ 85% FCM. Ce sont les muscles qui trinquent, le cardio lui, il bouge peu. Plutôt encourageant, vu que je vise 5/km le jour de la course.

    Vivement que je reçoive mes T-shirts pour pouvoir aller craner ;o)

    @+
    Jérôme

  4. Salut @jerome !
    C’est bien possible. Mon test VMA de Février m’a donné 19,5km/h soit ma meilleure VMA enregistrée à ce jour. Pourtant je n’ai quasiment pas travaillé ma VMA depuis 2 ns ni ma vitesse… Travailler au seuil, et toutes les autres allures participe aussi au développement de la VMA ! Moins rapidement que si tu fais un cycle spécifique ça marche quand même ! 🙂

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