Week end choc du trailer

Le week end choc du trailer, qu’est-ce que c’est ? Comme vous le savez peut-être, je me prépare pour courir un maximum de kilomètres lors du 24h Tremblant. C’est un peu une course contre la montre pour être prêt à enchaîner les kilomètres à cette occasion. J’utilise donc des méthodes différentes d’une préparation habituelle pour tenir la distance. Le week end choc du trailer est la pierre angulaire de cette courte préparation.

A quoi sert ce week end choc du trailer ?

Pour m’entraîner à réaliser le plus de kilomètres possibles en 24h, j’ai donc décidé de reproduire ce schéma de course sur un week end choc. Voici le programme que j’ai établi pour ce petit week end spécial Running Addict !

• • Objectif : Courir un maximum de kilomètres en un week end
  • Nombre de sorties : Trois. Deux sorties le samedi et une le dimanche
  • Rythme : Deux sorties cool et une un peu plus appuyée.

Le programme de mon week end choc, exemple avec 3 sorties !

La théorie est exposée à la pratique !

Sortie 1 : 10km – 50′ : Au réveil, un simple footing en endurance fondamentale pour bien réveiller l’organisme. Bonnes sensations.

Sortie 2 : 13,6km – 59′ : Footing en accélération progressive de 12 à 15km/h pour faire travailler le cardio et les jambes sur la fatigue des kilomètres accumulés dans la journée. Sensations excellentes, qu’est ce que c’est bon quand tout va bien !

Sortie 3 : 20,6km – 2h : Sortie longue 100% trail running dans la neige fondue. 20km qui durent longtemps car la neige fondue c’est comme de la boue. Très intense de courir dans ces conditions, ça endurcit le bonhomme. Sensations correctes malgré la charge accumulée dans ce week end choc.

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Le week-end choc en préparation d’une course longue type ultra trail (+ 80km)

Quand on allonge les distances, il faut que son corps et son mental soient prêts à affronter la durée et la difficulté de l’effort. Le week end choc permet de se rapprocher au maximum de ce que l’on peut vivre sur une course : beaucoup de kilomètres, une gestion de l’alimentation, gestion de la fatigue, du matériel…

Selon moi, le week end choc est un indispensable dans une préparation à une course longue. À bien insérer dans le calendrier pour ne pas arriver trop fatigué avant et se laisser le temps de récupérer après.

Quand placer un week end choc ?

Le week end choc est demandant pour votre corps mais aussi pour votre mental de coureur, il faudra donc éviter de trop les enchaîner ou bien de le placer trop proche de votre course objectif.

Mon conseil serait de le placer entre 6 et 4 semaines de votre objectif, dépendamment de la distance que vous préparez et donc de la durée de votre phase d’affûtage.

Comment organiser un week end choc ?

Un week end choc c’est un samedi / dimanche où tout, ou presque, va tourner autour de l’entraînement. Entre le temps de course qui va être long mais la préparation avant les sorties, l’alimentation et la récupération ça demande un peu d’organisation.

Assurez-vous que vous êtes mentalement et physiquement disponible pour que ça se passe bien. Mon conseil profitez pour découvrir un endroit inconnu, vous aurez envie de passer des heures sur les sentiers et les sorties ne seront plus une contrainte.

Bien gérer l’avant et la récupération

Vous allez enchaîner les kilomètres et les sorties, pensez bien à avoir tout le nécessaire en amont, un peu comme sur une course. Je parle bien entendu de matériel mais aussi du sommeil et de l’envie de passer du temps à vous entraîner.

Question récupération, vous allez en deux jours faire plusieurs sorties longues et donc accumulez de la fatigue. L’alimentation et le repos seront déterminants pour éviter les gènes et blessures mais aussi pour avoir le maximum de bénéfices de vos séances.

Manger en quantité suffisante et des aliments de qualité, c’est aussi le moment de tester des choses que vous utiliserez en course.

Quel rythme de course en trail pour un week end choc ?

L’objectif est d’enchaîner les kilomètres, inutile donc de se mettre sur des allures trop élevées qui ne vous permettront pas d’enchaîner.

Pour un programme en 3 sorties sur 2 jours, je conseillerais :

• La première à allure endurance fondamentale, pour créer de la fatigue sans contrainte
• La seconde plus spécifique à votre objectif : vous pouvez chercher du dénivelé ou des allures plus rapides
• La dernière: sortie longue que vous pourriez faire un dimanche “normal” en endurance fondamentale

Le vélo, l’allié du week end choc ?

Le but du week-end choc c’est de générer de la fatigue pour créer de la compensation et s’habituer à faire un effort en étant fatigué. Pour ça intégrer une sortie de vélo peut être une très bonne idée.

Le vélo va permettre de générer cette fameuse fatigue tout en limitant les impacts et donc réduire les risques de blessures. L’autre avantage sera de varier les pratiques et de ne pas avoir un sentiment de redondance dans les sorties qui s’enchaînent en peu de temps.

Bilan d’un week end choc ?

On court trois fois, on fait un kilométrage intéressant (44km) qui correspond plutôt à celui d’une semaine normale pour moi. Tout ça en à peine plus de 24h. Bref ma Forerunner 30 a bien chauffé ! Il faut évidemment faire attention à bien mettre le focus sur la récupération après ce genre de week end choc. Mais quand ça se passe bien, c’est une grosse prise de confiance pour l’objectif qui arrive. OK on est un peu fatigué quand même après tout ça, mais c’est surtout un gros travail qui paiera pour faire encore plus de kilomètres pour les enfants le jour J !