De retour aux affaire de mon Plan d’entrainement Marathon de Paris ! Pour ceux qui n’ont pas lu le résumé de la semaine 9, je me suis fracturé un os du coude. Et cette semaine j’ai fait une semaine d’entraînement complète. Je n’en reviens toujours pas. J’ai toujours pensé que fracture = plâtre = galère. Même si au quotidien, ne pouvoir se servir d’un bras qu’à 50% ce n’est pas pratique, je suis quand même très chanceux de pouvoir courir. Tout ça pour dire que ma semaine 10 du plan d’entraînement Marathon de Paris aura été bien meilleure que je ne l’aurai imaginée il y a 10 jours quand j’étais assis aux urgences !
Retour d’un volume conséquent
La base d’un plan d’entraînement marathon c’est quand même le volume. Pour encaisser correctement les 42,195km d’un marathon et ses quelques 30 000 pas, il faut répéter, répéter et répéter les foulées pour les améliorer une à une. Cette semaine encore ce fut le principal objectif. 7 sorties de course à pied au programmes cette semaine pour 90 km. Ajoutez une sortie de vélo et vous avez le programme complet. Cliquez sur l’image ci-dessous pour voir le détail sur Strava.
Je n’avais pas prévu de mettre de l’intensité avant le dimanche à cause du coude. Mais comme mercredi les jambes étaient très bonnes, le coude beaucoup plus mobile et le moral au beau fixe sous le soleil, j’ai improvisé un fartlek. Un premier 30′ progressif avec des km allant de 4’55 à 3’40, un petit km de footing actif pour souffler et c’est parti pour 2km à 3’40, un autre km de footing actif pour finir par 1km en 3’30. Une séance plaisir avant tout mais qui montre aussi que la forme est là. A 4 semaines du Marathon de Paris, l’essentiel est presque fait.
Deux sorties longues clé pour finir ce plan d’entrainement
Dimanche c’était la sortie qui fait peur. 30km à faire soit 2h15 avec 2×30′ d’allure marathon et une température ressentie avec le vent sous les -20 degrés. Une sortie qui fait peur mais qui passe après le footing de samedi au ressenti de… -30 degrés (voir photo ci-dessous assez fun !). Bref, malgré un vent glacial c’est passé. Le deuxième 30′ allure marathon fut difficile. Au final, avec ce temps et en étant sur les derniers kilomètres d’une semaine qui en compte 90, c’est assez logique !
La dernière très grosse sortie de mon plan d’entraînement Marathon de Paris, c’est dimanche prochain à New-York. Objectif, faire le semi-marathon allure marathon et rajouter autour de ça 1h de footing pour atteindre les 2h30 et une bonne trentaine de kilomètres. Si cette sortie passe bien, je pourrais m’en aller avec confiance vers les semaines de récup pré-Marathon de Paris.
Bonjour Niko,
Je serais curieux de connaître un peu plus le détail des autres séances que tu as fait dans la semaine.
Pourrais-tu donner ton programme détaillé de la semaine stp ?
Sportivement,
Bob
Salut @bob !
Si tu cliques sur le graphique de ma semaine ça t’amène sur mon compte Strava ou je logue tous mes entraînement ! :)
Je ferai un gros recap après le marathon de paris aussi si j’ai le temps avec mon feedback global