Comment courir un marathon

Mois 3 | Se préparer pour la course

Semaine 11

Gérer son marathon - Partie 2 :
Après le 30ème, là ou tout commence vraiment

Une fois que vous avez passé ce « long échauffement » de 30km, la vraie difficulté du marathon commence et éviter le mur est votre objectif principal. Si vous avez tout bien géré dans la première partie, ce dernier quart de course n’aura peut-être rien d’insurmontable… mais c’est quand même l’heure de vérité. Et je vais vous donner deux trois trucs pour que ça se passe pour le mieux !

Le cap du 30ème kilomètre est le meilleur moment pour faire le point. Si vous voulez éviter le mur, c’est maintenant ou jamais. Utilisez les prochains kilomètres pour vous concentrer sur votre état. Faites un état des lieux objectif de la situation. La fatigue est normale à ce moment de la course. Mais il faut réussir à dissocier la fatigue normale du coup de bambou que représente le mur du marathon et qui peut arriver en quelques minutes sans qu’on s’en rende compte.

Dans tous les cas, à moins que vous vous sentiez en forme olympique, votre objectif à ce moment est de continuer de maintenir le rythme, le chemin est encore long. Ne loupez pas votre ravitaillement à ce moment, même si le sucré doit commencer à ne plus vous tenter beaucoup… on arrive dans les derniers moments où vous pouvez apporter de l’énergie utile pour votre fin de course.

Ensuite, il y a deux cas de figure...

Vous vous sentez en forme, vous pensez pouvoir accélérer ? Génial, c’est signe que votre gestion se course a été très bonne. N’hésitez pas à le faire mais faites le de manière extrêmement progressive car sur marathon on peut vite passer de l’état de grâce où tout va bien à l’état catastrophique dans lequel le mur du marathon nous amène. Écoutez donc vos sensations avec une accélération graduelle à chaque kilomètre, tant que vous vous sentez bien !

L’autre option c’est évidemment celle où les choses vont moins bien. Éviter le mur semble impossible. Vous avez déjà commencé à ralentir un peu, vous n’avez peut-être pas encore frappé le « mur du marathon » de manière frontale…. mais une baisse de rythme progressive peut aussi arriver. Dans les deux cas, vous êtes dans le dur, vous n’arrivez plus à lever les genoux, vous trainer des pieds en ayant l’impression de ne simplement pas pouvoir faire autre chose… Bref, comme la majorité vous subissez la fin de votre marathon. C’est dur, très dur même mais ce n’est pas le moment de lâcher, votre chrono final se joue ici !

Quelques astuces pour vous aider à ne pas lâcher

Accepter la difficulté du marathon

S’il y a bien une chose qui rend la fin du marathon « un peu moins difficile », c’est le fait de ne pas lutter contre la difficulté et l’accepter. La fin d’un marathon doit être difficile quand on est proche de son meilleur niveau. C’est entre guillemets bon signe d’être dans la difficulté sur la fin de course. Si on est trop bien à ce moment, ça veut dire qu’on n’en a gardé un peu trop sous le pied. Évidemment, ça n’est bon signe que si vous réussissez à vous accrocher pour maintenir le plus possible l’allure !

Et un des moyens de maintenir cette allure le plus longtemps possible est de ne pas lutter contre la douleur qui vous envahit. Cette douleur est une création de votre cerveau pour vous forcer à ralentir. Votre cerveau veut vous faire retourner vers cet état d’équilibre où tout est en contrôle. Mais pour donner son meilleur sur marathon, il faut voir au delà et comprendre que ces signaux de douleurs arrivent bien avant notre réelle limite. Accepter la douleur, se dire qu’elle fait partie du processus de la performance et ne pas lutter contre elle… ça permet de grandement diminuer l’impression de difficulté qu’on peut avoir.

Se motiver avec de petits objectifs

Si vous êtes dans le dur au 34ème kilomètre, vous mettre à penser qu’il en reste 8 à courir est la pire chose à faire. C’est le meilleur moyen de se compliquer la chose, d’avoir l’impression que la tâche est insurmontable. Ce qu’il faut faire, c’est tout le contraire. Quand c’est dur, vous voulez vous concentrer sur le moment présent et rien d’autre. Le plus important c’est de courir de la manière la plus propre possible. Vous voulez que le peu d’énergie qu’il vous reste vous serve vraiment à avancer. C’est aussi simple que « un pas après l’autre » !

Pensez court terme, découpez la fin de course en petite portions de 1km maximum. L’objectif est de conserver l’allure sur le prochain kilomètre, et puis ensuite vous pourrez penser au suivant. Donnez le maximum pour tenir votre objectif ! Et même si ça ralenti un peu, donnez-vous l’objectif de maintenir un certain rythme le plus longtemps possible. Parfois, on est tenté de lâcher prise quand on a l’impression que notre objectif de base est totalement perdu. Mais au final si on s’accroche, on ne perd que quelques minutes par rapport à celui-ci ! Ne lâchez rien et vous ferez les comptes à l’arrivée ! 🙂

Utiliser le renforcement positif

Le renforcement positif, ça fonctionne, c’est prouvé. Alors plutôt que de vous enfoncer en pensant au fait que vous n’y arrivez plus, que vous allez louper votre objectif ou pire de penser à l’abandon… Bref, les classiques idées noires de fin de course difficile… Forcez-vous à repenser à des moments positifs. Pour certains, ce qui marche, c’est de repenser aux séances les plus difficiles du plan d’entraînement, celles où vous en avez chié, mais où vous n’avez rien lâché. Vous n’avez pas fait tout ça pour rien, vous êtes capable de le faire aussi aujourd’hui !

Pour d’autres, le renforcement positif passera par le fait de penser à leurs proches. Penser à ceux qui vous ont soutenu pendant toute votre préparation marathon peut vraiment aider. Vous savez qu’ils seront fiers de vous quoi qu’il arrive, mais pensez à cette lueur dans leurs yeux quand ils vous verront heureux d’avoir réussi… Pensez à eux et vous pourrez leur dire que c’est grâce à eux que vous n’avez pas lâché. En plus d’être fiers, ils auront l’impression de vous avoir aidé et seront encore plus heureux de votre résultat !

L’avant dernière semaine : on met les freins !

Cette période du programme marathon est cruciale. Beaucoup font l’erreur de vouloir faire des séances très dures, pour se rassurer, pour se prouver qu’ils sont en forme ou en pensant que ça va faire grimper leur niveau et donc les aider à être meilleur le jour du marathon. Malheureusement, c’est l’inverse que l’on va faire si on se donne trop à ce moment. Le gros du travail est terminé. On est plus là pour améliorer son niveau, on est là pour le conserver tout en réduisant sa fatigue au minimum. Et pour ça, on conserve un nombre d’entrainement identiques mais chacun d’eux va être un cran en-dessous. Le fractionné va vous sembler « relativement facile », la sortie longue va s’arrêter en vous laissant sur votre faim… et c’est exactement ce que l’on veut. Récupérer au maximum, emmagasiner cette énergie et cette envie de courir pour le jour du marathon !

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45’ EF
CONSEIL DU COACH

Le mot d’ordre des deux prochaines semaines : récupérer et s’économiser en vue du jour J où il faudra avoir un maximum d’énergie !


15’ EF

10×2′ Allure 10km récup : 1′ EF

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Une séance de fractionné relativement facile… et le but n’est pas de se rassurer en allant plus vite que l’allure prévue ! Stockez votre énergie et votre motivation pour le jour J !


30’ EF

3×5′ Allure 42km récup : 2’30 EF

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Une sortie longue qui n’en a plus que le nom, 1h ça doit vous paraître court maintenant ! Un rappel d’allure marathon qui doit vous sembler vraiment facile en comparaison aux 5′ de la 1ère semaine du plan !


45’ EF
CONSEIL DU COACH

Le mot d’ordre des deux prochaines semaines : récupérer et s’économiser en vue du jour J où il faudra avoir un maximum d’énergie !


15’ EF

10×2′ Allure 10km récup : 1′ EF

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Une séance de fractionné relativement facile… et le but n’est pas de se rassurer en allant plus vite que l’allure prévue ! Stockez votre énergie et votre motivation pour le jour J !


25’ EF
CONSEIL DU COACH

Mini footing pour garder l’habitude de faire tourner les jambes, ça devrait vous démanger de continuer… mais 25′ suffiront !


30’ EF

3×5′ Allure 42km récup : 2’30 EF

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Une sortie longue qui n’en a plus que le nom, 1h ça doit vous paraître court maintenant ! Un rappel d’allure marathon qui doit vous sembler vraiment facile en comparaison aux 5′ de la 1ère semaine du plan !


45’ EF
CONSEIL DU COACH

Le mot d’ordre des deux prochaines semaines : récupérer et s’économiser en vue du jour J où il faudra avoir un maximum d’énergie !


15’ EF

10×2′ Allure 10km récup : 1′ EF

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Une séance de fractionné relativement facile… et le but n’est pas de se rassurer en allant plus vite que l’allure prévue ! Stockez votre énergie et votre motivation pour le jour J !


40’ EF
CONSEIL DU COACH

Footing de récup où l’on ne s’occupe pas trop de ses sensations. Dans l’affutage d’un marathon, certains se sentent mous, d’autres en super en forme… mais ça ne prédit en rien ce qui va se passer le jour j !


25’ EF
CONSEIL DU COACH

Mini footing pour garder l’habitude de faire tourner les jambes, ça devrait vous démanger de continuer… mais 25′ suffiront !


30’ EF

3×5′ Allure 42km récup : 2’30 EF

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Une sortie longue qui n’en a plus que le nom, 1h ça doit vous paraître court maintenant ! Un rappel d’allure marathon qui doit vous sembler vraiment facile en comparaison aux 5′ de la 1ère semaine du plan !