Comment courir un marathon

Mois 3 | Se préparer pour la course

Semaine 10

Gérer son marathon - Partie 1

Et si on entrait dans le vif du sujet et comment gérer votre course le jour J ? Comme votre entraînement va tranquillement baisser de rythme jusqu’à la course, c’est le moment parfait pour commencer à se mettre en tête la manière dont vous allez devoir gérer votre course ! Car réussir à bien courir un marathon, c’est avant tout maîtriser son plan de course et le respecter à la lettre ! Je ne parlerai pas de l’importance de la dernière semaine avant le marathon, des derniers repas, de comment gérer la veille et l’avant course. Tout ça sera au programme… au moment venu ne vous inquiétez pas ! Là on va juste parler de la course en elle-même, de la stratégie à adopter pour aller au bout en gardant suffisamment d’énergie pour la fin de course.

Le départ du marathon : le gros piège

Le départ d’un marathon est un vrai piège. Comme tous les départs de courses en fait. Mais sur marathon, ça peut se payer cash en fin de course et générer beaucoup de regrets. Le marathon, c’est une épreuve de gestion de son énergie. On est sur une épreuve où l’on va inévitablement être en manque, même avec une stratégie de ravitaillement efficace. Le but est donc de courir à l’économie pour que ce manque arrive le plus tard possible dans la course.

Et c’est au départ que l’on a le plus de risques de foutre en l’air cette gestion. Car au début, on est super frais, reposé grâce à l’affutage. On a une motivation du tonnerre, on est prêt à tout donner. Et en plus de ça, il y a les autres coureurs, les spectateurs, le speaker… bref l’ambiance du départ du marathon est telle, qu’elle nous donne des ailes ! Alors quand on passe la ligne de départ et qu’on sent que nos jambes sont légères… on se retrouve très très facilement à courir plus vite que son allure marathon. Et c’est une grave erreur car on brûle des cartouches que l’on aura besoin en fin de course !

Le marathon commence par une longue balade de 30km

Car l’allure marathon est au final très confortable en début de course, il est donc extrêmement facile de se retrouver 10, 20, 30 secondes au kilomètre plus vite que son allure marathon… Sur le moment ça ne fait pas mal du tout ! Si vous vous sentez en super forme et que vous avez l’impression de « courir avec le frein à main », ne vous inquiétez pas. C’est normal et c’est même très bon signe ! Dites-vous que vous êtes en parfaite condition pour une bonne course ! Essayez de courir de la manière la plus économique possible. Bref, soyez patient, le marathon est une épreuve de patience et ceux qui le sont le plus sont ceux qui ont le meilleur résultat en bout de ligne ! C’est dans cet état d’esprit que vous devez rester le plus longtemps possible !

Courez à votre rythme, respectez vos ravitaillements et surtout… Profitez du moment ! Vous vous êtes entraîné dur pour en arriver là, si vous êtes dans un bon jour c’est le moment où vous avez les meilleures sensations de course de toute la préparation, vous pouvez donc le savourer ! Cette phase de gestion doit durer au moins jusqu’au semi-marathon et je vous conseillerai même jusqu’au 30ème kilomètre ! Car si on veut résumer grossièrement un marathon, on pourrait dire que c’est 30 kilomètres d’échauffement et que la course ne commence vraiment qu’à partir de là ! Ça ne veut pas dire que ce sera extrêmement facile jusqu’au 30ème mais si vous avez bien géré, les vraies difficultés ne se profileront pas avant ce moment. À partir de là, on entre dans une autre course…

Quelques astuces pour une stratégie marathon efficace

Analyser le parcours

Bien connaître le parcours c’est un des points les plus importants pour bien courir un marathon. Car on peut avoir une bonne stratégie et connaître ses allures, si on est pas à l’aise avec le parcours, ses difficultés, le placement de ses zones de ravitaillement… Tous ces détails vont demander un niveau d’attention supplémentaire pour analyser en temps réel ce qu’il faut faire… et encore une fois ce n’est pas ce qu’on veut. Le jour du marathon on veut être en pilote automatique et n’avoir qu’à réciter sa partition !

Pour ça, il faut avoir pris le temps d’analyser en détail le parcours. Il faut avoir l’impression de bien le connaître avant même de l’avoir couru. Si vous habitez proche de votre course, ça vaut le coup d’aller faire un peu de repérage… Sinon, les plans qui sont généralement sur le site de l’épreuve, le profil de la course vous permettront d’avoir une idée. Mes astuces sont d’utiliser google maps en mode street view pour repérer les différents points… et aussi Strava ! Car on peut aller chercher le parcours et ses dénivelés via les activités de coureurs les années précédentes (tapez dans google : « strava marathon de xxx 2018 »). Et si vous faites le marathon de Paris… Je vous ai fait une analyse complète du parcours ici.

Se fier aux bornes kilométriques

Une erreur qui peut coûter cher… c’est de vouloir tout contrôler avec sa montre GPS. C’est vrai à l’entraînement mais c’est encore plus vrai sur une grosse compétition. Car le GPS c’est précis… mais loin d’être parfait ! À moins que vous couriez seul, en campagne, en ligne droite et sans aucun nuage… Il y a de grandes chances que la trace GPS ne soit pas fiable à 100%. En moyenne vous serez peut-être proche de la vérité… mais si vous essayez de gérer votre course avec les informations kilométriques de votre montre… vous prenez de gros risques.

Pour éviter les problèmes, mieux vaut regarder les bornes kilométriques installées par l’organisation. Ce sera beaucoup plus précis (en tous cas sur les grosses courses officielles, sur les plus petites… ça peut être installé de manière approximative). Si je regarde mon dernier marathon, qui partait dans le centre-ville de Prague et qui n’arrêtait pas de tourner, j’ai couru à 4’03/km sur le premier 5km (temps officiel) et à 3’53/km selon ma montre. Une sacré différence qui peut faire faire des bêtises… En me fiant aux bornes kilométriques, j’ai au final couru exactement sur le rythme que je prévoyais.

Avoir un plan de ravitaillement

Je vous ai déjà parlé de l’importance des ravitaillements sur un marathon. Normalement vous devriez aujourd’hui avoir une bonne idée des quantités de sucre et de quels produits vous êtes capable d’ingérer sans problème de digestion (et si ce n’est pas le cas il vous reste encore une belle sortie longue dimanche pour valider ça). La prochaine étape pour bien gérer votre marathon, c’est de définir une stratégie de ravitaillement extrêmement précise. En gros, vous devriez savoir exactement ce que vous allez consommer et à quel moment.

Un point important si vous ne voulez pas avoir à emporter à boire avec vous, est de savoir exactement où seront situés les ravitaillements sur le parcours. Comme ça, vous pouvez affiner votre stratégie de ravitaillement en fonction. Admettons que le premier ravitaillement soit au kilomètre 6.5, vous pouvez planifier de prendre votre premier gel après la borne du kilomètre 6, comme ça vous arriverez au ravitaillement, pourrez jeter le sachet de votre gel dans une poubelle et surtout boire de l’eau pour bien diluer le contenu du gel. C’est indispensable de bien boire sur un marathon et en particulier à ce moment pour éviter les crampes d’estomac

Semaine de transition vers l'affutage pré-marathon

Dire que cette semaine va être « facile » serait mentir. D’abord parce que la précédente était intense et a donc fait grimper le niveau de fatigue. Ensuite parce que cette semaine de transition reste relativement intense. La séance de fractionné en particulier est un gros morceau. Mais il va falloir se donner encore une fois car c’est la dernière de ce type. La dernière séance qui compte vraiment pour votre bon développement en vue du marathon. Après celle-là, on passe en mode « affutage ». La durée des séances va progressivement redescendre, l’intensité sera moins importante et vous allez pouvoir faire remonter votre énergie au maximum d’ici le jour de la course !

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20’ EF

2×15′ allure 21km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Une dernière grosse séance de fractionné à passer et les jeux seront faits ! 2×15′ d’allure semi c’est intense mais si c’est dur il faut se dire que c’est dans la tête. Le jour J il faudra être fort en fin de course !


1h15 EF
CONSEIL DU COACH

Plus long footing de la prépa (hors sorties longues)… Sentez-vous l’évolution par rapport aux 45′ de la semaine 1 ? Presque le double de temps mais de meilleures sensations non ?


1h10 EF

2×15′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

À partir de là, on réduit drastiquement le volume. Pensez à ajuster et tester une dernière fois votre allure marathon si la séance test de dimanche dernier vous a incité à le faire !


50’ EF
CONSEIL DU COACH

Après la grosse sortie de dimanche dernier, on récupère avec un footing plus court. Essayez d’être le plus relax possible pour bien récupérer de ce dernier entrainement fatigant !


20’ EF

2×15′ allure 21km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Une dernière grosse séance de fractionné à passer et les jeux seront faits ! 2×15′ d’allure semi c’est intense mais si c’est dur il faut se dire que c’est dans la tête. Le jour J il faudra être fort en fin de course !


30′ EF

8x100m en accélération progressive
CONSEIL DU COACH

Fini les côtes, on garde juste l’endurance fondamentale à la veille de la dernière sortie longue ! Relâchement, focus sure la technique, on se concentre sur les basiques !


1h10 EF

2×15′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

À partir de là, on réduit drastiquement le volume. Pensez à ajuster et tester une dernière fois votre allure marathon si la séance test de dimanche dernier vous a incité à le faire !


50’ EF
CONSEIL DU COACH

Après la grosse sortie de dimanche dernier, on récupère avec un footing plus court. Essayez d’être le plus relax possible pour bien récupérer de ce dernier entrainement fatigant !


20’ EF

2×15′ allure 21km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Une dernière grosse séance de fractionné à passer et les jeux seront faits ! 2×15′ d’allure semi c’est intense mais si c’est dur il faut se dire que c’est dans la tête. Le jour J il faudra être fort en fin de course !


40’ EF
CONSEIL DU COACH

Le gros de la préparation est terminé, à partir de là on passe de plus en plus en mode récup pour être le plus frais possible le jour du marathon


30′ EF

8x100m en accélération progressive
CONSEIL DU COACH

Fini les côtes, on garde juste l’endurance fondamentale à la veille de la dernière sortie longue ! Relâchement, focus sure la technique, on se concentre sur les basiques !


1h10 EF

2×15′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

À partir de là, on réduit drastiquement le volume. Pensez à ajuster et tester une dernière fois votre allure marathon si la séance test de dimanche dernier vous a incité à le faire !