Je viens de terminer la 1ère semaine de récup de mon plan d’entraînement marathon de Paris et autant vous dire que j’ai profité du concept à fond ! Pour terminer le petit guide que j’ai publié dimanche d’abord, pour reposer mon corps avant de repartir de plus belle, surtout. Pour moi ces semaines de récupération, une fois par mois permettent d’avoir l’énergie nécessaire pour se donner et progresser sur les 3 autres semaines du mois.

Qu’est-ce que je fais en semaine de récup ?

Tout d’abord, la semaine de récup pour moi c’est un volume réduit à seulement 50-60% des semaines normales. Lorsque j’ai fait 7 séances par semaines (4 de courses et 3 de vélo) pendant 3 semaines, j’ai fait 4 séances au total cette semaine.
Ensuite, c’est une semaine ou les fondamentaux restent. Une séance travaillant divers rythmes en milieu de semaine et une sortie longue. Pas aussi dur qu’une grosse semaine pourtant. La séance intense (2km @ 4’/km + 2km @ 3’40 + 1km @ 3’20 r:3′) laisse une sensation volontaire de “je continuerais bien !”. Tandis qu’évidemment une sortie longue d’1h10 sans dénivelé sur un rythme cool passe comme une lettre à la poste 6 jours après un beau 1h50 avec 400m D+. (Clic sur l’image pour les détails sur mon Strava)

 détail de mon plan d'entraînement marathon de paris semaine de recup

Bilan d’un mois de plan d’entraînement Marathon de Paris

Mon premier cycle c’était donc : un volume progressif avec une intensité limitée. Résultat : une forme de retour à un niveau intéressant et une motivation au summum pour attaquer un cycle bien plus intense. En Février, ça va envoyer sévère, j’espère arriver fin Février avec un bilan tout aussi positif que celui de Janvier… Mais pour ça il va falloir s’entraîner fort, bien récupérer et continuer les bonnes habitudes en terme d’alimentation !
Je ne vous demanderais pas de me souhaiter bon courage, ma motivation est tellement forte que ça va passer tout seul ! 😉 

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Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

3 COMMENTS

  1. Salut Niko,

    Pour moi mes relâches ne seront malheureusement pas programmables pour préparer mon premier semi. Une semaine de vacances dans 15 jours juste avant de commencer le programme, ça ça va. Par contre j’ai une semaine de vacances à Pâque qui tombe 15 jours avant la course. C’est moins cool car c’est juste avant la semaine d’affutage, juste là où j’aurais dû faire ma semaine la plus dure. Pas grave j’ai tout réadapté. En plus je ne pourrai pas courrir pendant 5/6 jours ☹

    Bonne prépa

    Jérôme

  2. Salut Niko,
    Nous aussi on va commencer notre gros entrainement, fractionnés de plus en plus chauds, longues sorties, etc comme tu connais, et pour compléter le tout un semi marathon à Laval début mars, bref hâte d’arriver à ce fameux marathon de Paris. Bravo pour tes conseils, et tes ressentis, j’adore lire tes news.
    Sportivement.
    Nathalie ou Na Nou sur FB

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