Plan d'entraînement marathon

3 séances / semaine sur 12 semaines

Objectif : 4h30 et +

Le plan d’entraînement marathon 3 séances par semaine sur 12 semaines n’est pas comme les autres. Il ne s’appelle pas plan d’entraînement marathon 4h30 ou encore comment finir le marathon. S’il est parfait pour ce genre d’objectif, ce plan va surtout s’adapter à vous quel que soit votre objectif.

Pour accéder directement au plan d’entraînement marathon, clique ici
(mais je vous conseille quand même vivement de lire l’introduction, elle vous permettra de bien comprendre comment l’utiliser !)

Comment fonctionne ce plan d'entraînement marathon ?

La seule chose que l’on peut dire c’est que pour la majorité des coureurs, avec 3 séances par semaine, ce plan est adapté pour viser 4h15 et plus. Pour certains, cela permettra d’aller chercher 4h00 ou même 3h45. Mais plus l’objectif sera ambitieux, plus il faudra se tourner vers le plan d’entraînement à 4 séances par semaine. Par contre au-delà de 4h15, ce plan à 3 entraînements par semaine est adapté à tous.

Comment calculer mes allures d'entraînement ?

Ce n’est pas vous qui vous adaptez au plan, c’est le plan qui s’adapte à vous grâce au calculateur d’allures d’entraînement qui est disponible ici. Dans cet outil, il vous suffit de répondre à 4 questions très simples pour définir votre profil de coureur. Basé sur ces 4 questions, le programme va vous donner les allures d’entraînement que vous allez pouvoir suivre pendant cette préparation marathon. Le programme est principalement basé sur 5 allures seulement. Des allures simples puisque ce sont vos allures de compétition théoriques : 5km, 10km, 21km, 42km.

La dernière allure à connaître ? L’allure de base : l’endurance fondamentale pour les footings. Si vous ne connaissez pas cette notion, un petit tour sur cet article vous éclairera. Pour rester simple, c’est une allure relax où vous devez être capable de discuter avec un camarade de course sans être directement essoufflé.

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Comment interpréter les résultats du calculateur ?

Si l’allure marathon que le calculateur d’allure vous donne est bizarre… Lisez ce paragraphe, il devrait éclaircir les choses ! Pour commencer, si vous vous lancez dans votre premier marathon, l’allure marathon calculée est volontairement conservatrice. Un premier marathon c’est une épreuve qu’il faut affronter avec humilité, ça n’a vraiment rien à voir avec un semi et… Nombreux sont ceux qui s’écroulent en fin de course à cause d’un objectif trop ambitieux (je le sais, je l’ai fait comme beaucoup d’autres !). Rien de vous empêche de revoir à la hausse votre objectif de temps… Mais c’est à vos risques et périls ! Plus sérieusement, vous pourrez voir en cours de préparation lors des sorties longues comment ça se passe et et si vous sentez que vous pouvez tenir les 42kms à une allure plus soutenue ou pas !

Autre point important, que faire si votre allure marathon est la même que votre allure d’endurance fondamentale ? Ça n’est pas forcément une erreur, voyez pourquoi avec le graphique ci-dessous. Ce graphique montre le pourcentage de fréquence cardiaque maximale que l’on peut tenir en fonction du temps d’effort. Pour un effort de 4h30 et plus vous pouvez voir que c’est entre 75 et 80% FCM. L’endurance fondamentale étant fixée à 75%… il est très possible que pour certains, ces deux valeurs se rapprochent ! J’ai envie de dire tant mieux ! Vous travaillerez la majeure partie du temps en endurance fondamentale, une allure moins difficile à récupérer et qui génère moins de blessures que les allures plus rapides ! Vos sorties longues en particulier seront plus faciles à gérer. Par exemple, pour la première sortie longue du plan, au lieu de 40′ EF + des fractions à allure marathon, ça vous donne juste 1h20 en endurance fondamentale.

analyse d'effort entre allure marathon et endurance fondamentale

Le plan d'entraînement marathon sur 12 semaines pour courir 4h30 ou plus


20’ EF

8 x 1’30 Allure 5km / 1’30 EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

1ère séance de fractionné, ne cherchez pas à battre des records, essayez d’être le plus proche possible de votre allure 5km. Si c’est “facile”, n’allez pas plus vite pendant le 1’30 rapide, accélérez plutôt la récupération !


45’ EF
CONSEIL DU COACH

Le mot d’ordre : relax ! La séance d’endurance fondamentale, c’est celle où il faut en profiter pour se détendre pour bien récupérer du fractionné. Aller trop vite sur cette séance est contre-productif, ne tombez pas dans le piège !


40’ EF

5×5′ Allure 42km récup : 3′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On commence par une sortie longue facile pour progressivement habituer le corps aux efforts longs sans risque de blessure. Directement avec une touche d’allure marathon pour trouver ses sensations !


20’ EF

10 x 1’30 Allure 5km / 1’30 EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Même principe qu’en semaine 1 pour ce fractionné mais avec 2 répétitions de plus ! Ça va sûrement piquer sur la fin… si c’est le cas, essayez de ne pas vous crisper, notamment dans le haut du corps pour ne pas vous freiner


50’ EF
CONSEIL DU COACH

Footing en endurance fondamentale. L’impression en fin de séance doit être celle d’être plus en forme qu’avant de l’avoir commencée. On ne doit pas se fatiguer sur cette séance, juste enchaîner les kilomètres sans stress !


50’ EF

4×7′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

La sortie longue augmente de 10′, on est toujours dans une durée qui doit être facile pour un futur marathonien. Les fractions d’allure marathon s’allongent un petit peu mais restent courtes à cette allure.


20’ EF

12 x 1’30 Allure 5km / 1’30 EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Dernière séance de fractionné du premier bloc, avec douze répétitions, on a une belle séance qui devrait vous challenger. C’est le moment de ne pas lâcher dans les derniers intervalles, c’est là que ça travaille !


55’ EF
CONSEIL DU COACH

L’endurance fondamentale, c’est aussi le meilleur moment pour travailler sa technique ! Prenez un des 10 points que je vous ai expliqué dans cet article et essayez de vous concentrer dessus pour bien le respecter.


1h EF

3×10′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

On continue d’allonger doucement la distance et les temps des fractions à allure marathon. Vous devriez être encore assez à l’aise, sinon peut-être que votre allure marathon est un peu surévaluée?


30’ EF
CONSEIL DU COACH

Début de la semaine d’assimilation / de récupération. Toutes les séances vont baisser en volume et en intensité. Pour commencer, un simple footing lent, relax pour vous reposer des trois premières semaines


15’ EF

8×1′ allure 10km / récup: 1′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

La séance de fractionné de cette semaine est très facile (allure plus lente, fractions plus courtes et volume plus faible), ne cherchez pas à en faire plus c’est normal, c’est une semaine de récupération !


1h15 EF
CONSEIL DU COACH

Une sortie longue d’1h15 seulement, à nouveau pour privilégier la récupération. Peu de fatigue et des batteries qui seront bien rechargées pour attaquer la suite !


20’ EF

6×3′ allure 10km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Changement d’allure pour le fractionné avec du 10km. Un peu plus lent mais pas forcément plus simple à gérer car les fractions sont deux fois plus longues. Une séance classique et néanmoins très efficace !


1h EF
CONSEIL DU COACH

On attaque les footings d’une heure et plus. Une durée qui devrait bien passer puisque l’augmentation s’est faite progressivement de semaine en semaine. L’objectif est toujours de ne pas forcer ! 😉


1h EF

4×10′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Les sorties longues commencent à être plus intenses… 1h50 et surtout un beau volume d’allure marathon à gérer ! Emportez un ravitaillement pour ne pas flancher sur la 2ème partie de cette sortie !


20’ EF

3×8′ allure 21km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

L’allure semi-marathon est vraiment utile pour le marathonien. Travailler cette allure pour y être plus à l’aise vous donnera une impression d’aisance en courant à allure marathon ensuite


1h05 EF
CONSEIL DU COACH

Classique footing, toujours en endurance fondamentale, toujours en essayant de courir relâché, avec une bonne technique pour économiser son énergie… Ce sera la clé le jour du marathon !


1h EF

5×10′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

La première sortie de 2h du programme, les choses vraiment sérieuses commencent avec cette sortie qui inclue 50′ d’allure marathon au total !


20’ EF

4×5′ allure 10km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Retour d’une séance à allure 10km pour garder cette habitude de ce qu’est le rythme plus rapide. Les blocs de 5′ vont vous challenger c’est sûr mais vous en êtes capable !


1h10 EF
CONSEIL DU COACH

Un footing presque aussi long qu’une sortie longue en dehors des prépa marathon… S’il est facile, c’est parfait, c’est ce qu’on veut ! Sinon pas d’inquiétude, la semaine de récupération est proche !


1h10 EF

4×15′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Dernière sortie longue du bloc, la fatigue des dernières semaines peut se ressentir mais ne vous inquiétez pas pour autant. Courir avec cette fatigue vous permettra d’être plus efficace sur la fin de votre marathon


40’ EF
CONSEIL DU COACH

On fait tourner les jambes, sans jamais forcer, l’objectif est clair cette semaine : récupérer avant d’attaquer la semaine critique du plan !


15’ EF

5 x 2′ allure 10km / recup 1′ EF

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Même type de fractionné que pendant la première semaine de récup, facile ! On fait tourner les jambes sans forcer sur la machine, on en profite pour courir relâché !


1h30 EF
CONSEIL DU COACH

Sortie longue de recup ! Après avoir fait 2h15 la semaine passée, 1h30 devrait être une formalité… ça devrait en tous cas après 6 jours de récup ! Sinon attention à analyser le pourquoi de cette fatigue !


20’ EF

3×10′ allure 21km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Grosse semaine qui démarre avec un gros fractionné ! 30′ d’allure semi-marathon au total, rien d’insurmontable mais la dernière fraction devrait quand même bien vous challenger !


1h15 EF
CONSEIL DU COACH

Plus long footing de la prépa (hors sorties longues)… Sentez-vous l’évolution par rapport aux 45′ de la semaine 1 ? Presque le double de temps mais de meilleures sensations non ?


1h20 EF

2×30′ Allure 42km récup : 5′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

C’est l’heure de se tester ! Que ce soit avec l’option de courir un semi en compétition (voir comment ici) ou avec la sortie longue de 2h30… C’est le moment de tout faire comme le jour J pour repérer et régler les problèmes !


50’ EF
CONSEIL DU COACH

Après la grosse sortie de dimanche dernier, on récupère avec un footing plus court. Essayez d’être le plus relax possible pour bien récupérer de ce dernier entrainement fatigant !


20’ EF

2×15′ allure 21km (récup:2′ EF)

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Une dernière grosse séance de fractionné à passer et les jeux seront faits ! 2×15′ d’allure semi c’est intense mais si c’est dur il faut se dire que c’est dans la tête. Le jour J il faudra être fort en fin de course !


1h10 EF

2×15′ Allure 42km récup : 2′ EF

5’ EF
CONSEIL DU COACH

À partir de là, on réduit drastiquement le volume. Pensez à ajuster et tester une dernière fois votre allure marathon si la séance test de dimanche dernier vous a incité à le faire !


45’ EF
CONSEIL DU COACH

Le mot d’ordre des deux prochaines semaines : récupérer et s’économiser en vue du jour J où il faudra avoir un maximum d’énergie !


15’ EF

10×2′ Allure 10km récup : 1′ EF

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Une séance de fractionné relativement facile… et le but n’est pas de se rassurer en allant plus vite que l’allure prévue ! Stockez votre énergie et votre motivation pour le jour J !


30’ EF

3×5′ Allure 42km récup : 2’30 EF

10’ EF
CONSEIL DU COACH

Une sortie longue qui n’en a plus que le nom, 1h ça doit vous paraître court maintenant ! Un rappel d’allure marathon qui doit vous sembler vraiment facile en comparaison aux 5′ de la 1ère semaine du plan !


25’ EF

6x100m en accélération progressive
CONSEIL DU COACH

Cette semaine, on bouge juste un peu pour garder notre corps habitué au rythme de la course. Ce 30′ doit être couru très relax et les 100m progressifs, sans forcer, juste pour se dégourdir les jambes !


15’ EF

3 x 2′ allure 42km (recup 2′ footing très lent)

5’ EF
CONSEIL DU COACH

Vous pouvez faire cette séance à J-1 ou à J-2 selon votre planning. Dans tous les cas elle est minimaliste, juste de quoi vous mettre en tête l’allure du jour J !


MARATHON !
CONSEIL DU COACH

Bonne course !! Cela fait 12 semaines que vous vous entraînez pour ça, profitez de ce moment ! Et surtout respectez votre plan coûte que coûte, rappelez-vous que la course commence vraiment après 30km ! 😉

Quelque chose n’est pas clair ? Vous avez une question à propos des 12 semaines du programme d’entraînement marathon ? Écrivez moi à [email protected] pour me le dire !