Une douleur au genou qui tombe la semaine de début d’une préparation marathon, c’est la grosse tuile. Surtout quand ce plan d’entraînement marathon était voulu court, sur 8 semaines seulement. Une belle épine dans le pied à gérer mais qui, je touche du bois, semble s’éloigner. Ça a tout de même été un sacré casse-tête pour moi qui suis plutôt en manque de volume de course à l’approche du marathon. Alors j’ai fait le maximum pour limiter la casse…

Pause de course = obligatoire !

Lorsqu’il y a inflammation au niveau d’un tendon, la question ne devrait même pas se poser. Drapeau rouge, on arrête tout et on oublie le beau plan d’entraînement terminé il y a à peine quelques jours. La frustration est grande mais par expérience, je sais qu’en cas de douleur anormale, prendre 5 jours de congés avec la course est radical. Si on ne force pas sur la douleur, qu’on fait tout pour reposer la partie lésée… C’est souvent suffisant pour faire partir la douleur.

Alors c’est ce que j’ai fait. Exit le gros weekend de course que je prévoyais. Oubliée aussi la séance de fractionné du mercredi suivant. J’ai donc fait 5 jours sans aucune foulée et la douleur s’est petit à petit évaporée. Avec bien sûr l’aide de glace, de massages et d’un effort pour plier le genou le moins possible. Bref, essayer de mettre toutes les chances de mon côté.

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Remplacer l’entraînement par l’entraînement !

Pas de course ne veut pas dire inactivité totale, bien au contraire ! La natation ne demande pas de plier mon genou alors banco, j’ai remplacé ma sortie longue par une nage longue ! Ça n’a évidemment pas le même effet sur les jambes mais mon appareil cardio-respiratoire lui a bien bossé. 1h30 dans l’eau, mon plus long entraînement de loin avec 4500m de nagé ! Avec un tempo que je qualifierais de légèrement supérieur à de l’allure marathon en terme de cardio… Bref, ce qui se rapproche le plus de ma prépa marathon ! La natation a été une arme absolue pour continuer de travailler et ne pas perdre la forme. Avec 15km dans l’eau en 8 jours, j’ai fait la job comme on dit chez moi !

Comment j'ai limité la casse

Retour progressif à la normale

Et puis une fois que l’inflammation est partie, j’ai testé mon genou avec 30′ de vélo sur mon home trainer. Pas de douleur, mais 30′ seulement. Toute reprise doit être progressive après une douleur. Le lendemain, c’était le moment fatidique du test de course. 5km au programme, pas un de plus. Tourner autour de la maison pour pouvoir rentrer tout de suite en cas de pépin. No pain, so far, so good

Deux jours plus tard je suis donc parti pour 10km… Des super sensations… Le repos que les muscles ont pu prendre a été bénéfique pour la fatigue qui est maintenant inexistante… Un mal pour un bien cette pause ? Restait quand même à tester la pièce maîtresse d’une prépa marathon : la sortie longue ! J’ai opté pour une semi-longue au final pour ne pas brusquer la machine. 1h30 maximum avec 6km un peu en dessous de l’allure marathon. Et si à froid j’ai eu une petite sensation dans le genou, à chaud c’était parfait.

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Comment réintégrer du volume ?

La principale question maintenant, c’est comment réussir à intégrer le volume nécessaire à cette préparation marathon… sans prendre de risque pour le genou. C’est un dilemme compliqué, il faut forcément jouer un peu avec la limite quand on est à 6 semaines d’un marathon… Rien d’impossible mais il faudra que tout fonctionne comme sur des roulettes ! Un volume qui va progressivement revenir à la normale, des sorties longues pour monter en régime… Avec 19K hier, 22k la semaine prochaine puis 25k, 28k pour finir par 32k… La progressivité sera là mais il manquera la répétition des efforts longs pour être confiant sur 42km ! Wait & see, comme on dit…
Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

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