Aujourd’hui je voudrais vous mettre en garde contre une idée reçue : “il faut absolument améliorer sa VMA pour progresser en course à pied“. Car la Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est souvent vue comme l’indicateur roi de la performance en course à pied. Pourtant, saviez-vous qu’on peut progresser sans améliorer sa VMA en tant que telle ?

La VMA ne représente en effet qu’un seul des critères qui vont permettre de réaliser une performance en course à pied. Le fait que la VMA soit relativement facile à mesurer a aidé à populariser cet indicateur. Il est important, certes mais attention à ne pas le prendre pour argent comptant…

Quels sont les attributs de la performance ?

La VMA c’est un peu ce qui représente la puissance de base du coureur. Et la puissance c’est bien, mais comme le dit Pirelli dans son slogan : « Sans maîtrise, la puissance n’est rien ». Si on a une grosse VMA, faut-il encore l’utiliser efficacement. En fait, si on se concentre uniquement sur l’aspect physique (l’aspect mental est tout aussi important mais c’est un sujet à part entière dont je parle ici) on devrait plutôt s’intéresser à la Vo2Max plus qu’à la VMA.

Car au final VMA = Vitesse à VO2Max. Et si on vulgarise un peu on a la relation suivante : Vitesse = Vo2Max x Running Economy. L’un sans l’autre ça ne marche pas, pour améliorer sa VMA il faut améliorer l’un de ces deux aspects !

À LIRE >> Comment et pourquoi calculer sa VMA? Bonus vidéo!

Améliorer sa VMA n'est pas une fin en soi

Le concept complexe de l’économie de course

Running Economy ou économie de course est un indicateur complexe… Il représente de nombreux aspects qui en bout de ligne définissent notre performance. En fait si on met en rapport notre Vo2Max (débit maximal d’oxygène que notre corps est capable de maintenir) avec cette Running Economy, on est capable de définir assez précisément la performance qu’un individu pourra réaliser.

Malheureusement avoir une valeur de Running Economy est assez utopique… C’est un concept complexe et multi-factoriel… Elle dépend entre autres de votre métabolisme, de votre biomécanique de course et de votre capacité de réponse neuro-musculaire.

Si on simplifie, on peut dire que l’économie de course est le critère qui va définir la vitesse que l’on va pouvoir extraire de notre Vo2Max ! Il représente notre besoin en oxygène pour courir à une vitesse donnée. Plus on a une économie de course élevée et plus ce besoin est faible… Et donc plus il nous en reste pour aller plus vite ! 🙂

Comparaison de l’économie de course de 2 coureurs

Une grosse Vo2 Max avec une économie de course nulle, donnera une vitesse lente. Au contraire, une Vo2Max modeste peut donner une vitesse de course intéressante avec une très bonne économie de course ! Quelques chiffres clés avec cette grosse étude américaine. Elle montre clairement que la vitesse de course à Vo2Max identique varie énormément.

En fait les performances pourraient varier jusqu’à 30% pour une même Vo2Max selon cette étude. C’est énorme et ça montre pour moi tout l’intérêt de travailler l’aspect Running Economy en priorité pour pas mal de coureurs. Si vous regardez le graphique ci-dessous, vous pouvez voir deux coureurs qui ont la même Vo2Max… mais plus d’un km/h de différence en terme de VMA ! Ça veut tout simplement dire que l’un des deux a une bien meilleure économie de course que l’autre. Il est donc capable d’extraire plus de vitesse de son potentiel physiologique.

Améliorer sa VMA n'est pas une fin en soi

Deux exemples concrets de l’intérêt du Running Economy

1er exemple effarant avec un coureur de 1500m international

Celui qui parlera le plus à nous, amateurs, est celui d’un athlète africain courant le 1 500 m en 3’35. Il ne sera pas champion du monde avec ce temps mais… c’est quand même un niveau international. Doté d’une VO2max de… 63 ml.kg.mn qui est « extrêmement faible » à ce niveau. En fait, beaucoup d’amateurs arrivent à développer ce type de VO2max avec le temps (c’est d’ailleurs la mienne et mon record au 1500m est 45’’ plus lent !).

Le plus fou pour moi ? De savoir qu’à 16km/h, il ne consomme que 39ml.kg.mn d’O2 soit… 62% de sa Vo2max, un simple footing pour lui. Pas illogique vu son temps au 1500m mais avec une même Vo2max, 16km/h c’est plutôt à 80% de leur Vo2max que seraient beaucoup de coureurs. La différence ? Un Running Economy extrême. On n’en parle pas beaucoup, mais plus que la génétique, c’est l’économie de course qu’ils arrivent à développer, ce qui fait des africains de l’est les meilleurs coureurs de longues distances au monde !

2ème exemple, celui de la recordwoman du monde du marathon

Je parle bien sûr de l’anglaise Paula Radcliffe. Son cas est passionnant car entre 1992 en catégorie junior et 2003, année de son record du monde du marathon, sa Vo2 Max est restée la même. Pourtant ses performances ce sont envolées entre temps et son record du monde du marathon tient d’ailleurs toujours ! Ce qui, quand on regarde l’écart entre les africains de l’est et les autres chez les hommes est impressionnant !

Améliorer sa VMA n'est pas une fin en soi
Si sa Vo2 max n’a pas évoluée, son économie de course a elle augmenté de manière très significative ! Regardez plutôt le graphique ci-dessous qui montre l’évolution de sa Vitesse à Vo2 Max (autrement dit sa VMA). Elle est passée de 20,5 à 23,5km/h sur cette période. 3km/h, c’est monstrueux pour un athlète de ce calibre ! (Et ne me justifiez pas ça par le dopage, on vient de voir que ses données purement physiologiques n’ont pas bougé. Ça ne prouve rien, mais il n’y a pas de raison de voir le mal avec ces données ! :)).
Améliorer sa VMA n'est pas une fin en soi

Pourquoi je ne cherche pas à améliorer ma VMA ?

Maintenant que vous connaissez la place de la VMA dans la performance en course à pied, vous comprendrez que oui une grosse VMA peut fait courir plus vite. Mais avoir plus de puissance c’est bien, faut-il encore avoir la capacité de l’utiliser. Si votre VMA est plutôt un de vos points forts, vous n’avez peut-être pas un gros intérêt à mettre trop d’efforts là-dessus. Assurez-vous simplement de la maintenir à son niveau actuel en faisant régulièrement des séances de VMA en rappel. Et je suis un bon exemple pour ce cas.

Améliorer sa VMA n'est pas une fin en soi

J’ai une VMA autour de 19,5km/h (validée lors d’un nouveau type de test VMA il ya peu, plus d’infos ici) quand je suis en forme depuis une dizaine d’année. J’ai fait pas mal de piste, donc j’ai développé de l’endurance à ces allures rapides. Lorsque je suis passé sur la route avec un premier semi-marathon couru en 1h28, j’étais très loin d’avoir le niveau d’endurance que cette VMA peut laisser supposer.

J’ai donc beaucoup moins travaillé la VMA en tant que telle (moins de course au-dessus de 95 % VMA), en me concentrant sur tous les aspects liés à l’économie de course. Le but était de m’entraîner à tenir des pourcentages de VMA élevés plus longtemps. C’est avec cette philosophie que je suis passé de 1h28 au semi-marathon à 1h17 en 3 ans. J’avais une mauvaise endurance sur les longues distances et j’ai travaillé pour arriver à ce résultat aujourd’hui. Sans toucher à ma VMA. Et aujourd’hui mon temps au semi-marathon est celui qui donne mon meilleur niveau.

Je ne dis pas qu’améliorer ma VMA aurait été inutile !

Idéalement j’aurais pu voir une évolution de ma VMA grâce à l’amélioration de mon économie de course. C’est le cas de Paula Radcliffe, on l’a vu. La mienne a stagné donc on peut dire que j’ai perdu en vitesse de base pendant que je gagnais en économie de course (typique des coureurs amateurs, difficile de progresser dans un secteur sans perdre dans un autre quand la course n’est qu’un loisir !).

Aurais-je pu m’entraîner plus efficacement pour améliorer ma VMA ? Sûrement oui. Mais j’ai quand même obtenu le résultat espéré sur un point : j’ai équilibré mon profil ! Et comme je vise les longues distances et que je suis plus performant sur les longues distances aujourd’hui, ça me va ! 🙂

Améliorer sa VMA est important pour certains

Je vous ai parlé de moi et de mon « profil rapide » de base. Pour ceux qui ont plutôt un « profil endurant » et qui sont limités par leur vitesse pour progresser, travailler la VMA prend tout son sens. Si votre allure 5k ou 10k est quasiment la même et que cela se décrit basiquement comme « être tout le temps à fond »… Vous avez sûrement un profil plus endurant que rapide !

Si vous ne pouvez juste pas courir plus vite et que progresser sur ces distances vous intéresse, vous avez un profil qui peut se concentrer sur améliorer sa VMA. Si vous voulez surtout faire du marathon peut-être n’est-ce pas la priorité numéro un ? Tout dépend de quels sont vos objectifs en course à pied, sur quoi vous voulez progresser en priorité !

Améliorer sa VMA n'est pas une fin en soi

Comment savoir si on a un profil rapide ou endurant ?

Encore mieux que de définir votre profil via des sensations, je vous ai mis un petit tableau bien utile pour définir votre profil. Il est tiré du livre de Jack Daniels que je vous ai déjà présenté ici et que je recommande fortement. Ce tableau est très simple à lire. Chaque ligne propose des temps pour les distances principales de compétition du 5km au marathon.

Repérez simplement vos records personnels sur chacune des distances dans le tableau. Voyez alors quelles distances vous amène quel score (le score c’est la colone VDOT qui représente plus ou mois la Vo2Max). Si c’est votre semi-marathon ou votre marathon qui a le plus gros score, vous avez un profil endurant. Si c’est le 5km ou le 10km vous avez plutôt un profil rapide. Orientez ensuite votre entraînement en conséquence !

Améliorer sa VMA n'est pas une fin en soi
Extrait du livre de Jack Daniels “Running Formula”
Le travail de VMA est intéressant pour tout le monde !

Ce titre va un peu à l’encontre de ce que j’ai écrit jusque là… mais c’est volontaire ! Cet article avait pour but de démystifier le fait de vouloir améliorer sa VMA à tout prix ! Pour autant, cela ne veut pas dire qu’il ne faut jamais en faire. Si personnellement, ce n’est pas ma priorité, j’ai tout de même toujours une période de l’année où je vais faire un peu plus de séances avec du rythme > 95% VMA. Et le reste de l’année, je fais des piqûres de rappel pour ne pas perdre cette vitesse. S’il est bon de mettre le focus sur ses points faibles pour le coureur rapide et donc de privilégier l’endurance, il faut entretenir ses points forts pour les garder. N’en faites juste pas le centre de votre entraînement toute l’année.

D’ailleurs, dans cet autre article ci-dessous, je vous parle de l’entraînement de VMA longue. Je trouve personnellement que le fractionné long a tous les avantages, et nombres d’études sont d’accord avec ça. Mais c’est un autre sujet, j’y reviendrai !

J’espère que cet article vous aura été utile pour mieux comprendre la place de la VMA dans la performance ? Et pourquoi améliorer sa VMA ne doit pas être vu comme l’indicateur ultime d’un bon entraînement ! Maintenant, il ne vous reste plus qu’à intégrer cela dans votre plan d’entraînement comme je vous l’explique ici.

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

13 COMMENTS

  1. Bonjour,
    Merci pour toutes ces précisions..moi qui me posais justement la question si je devais ou pas améliorer ma VMA, ça tombe très bien.
    C’est toujours un plaisir de lire tes articles. Coureur novice que je suis (7mois), j’apprends beaucoup. Et grâce à toi et à un ami, je suis devenu addict ☺.
  2. Bonsoir Niko,

    Merci pour ton article.

    Je trouve que ta vision sur ce sujet est très intéressante.
    Par ailleurs, les chiffres et les études dont tu parles sont captivants.
    J’ai trouvé tout particulièrement trouvé attrayant le graphique sur la comparaison de l’économie de course de 2 coureurs.
    Cela expose bien l’intérêt de travailler l’économie de course.

    A ce propos, pour améliorer son économie de course, recommandes-tu aussi de se rapprocher des 180 pas par minutes ?

    Au passage, je te félicite pour ta VMA.
    Car même si tu vises les longues distances, c’est quand même un résultat impressionnant 😉

    Encore merci pour cet article de qualité.
    Sportivement,
    Julien

    • Merci Julien ! 😉
      Et oui je suis totalement en accord avec cette règle qui dit que “autour de 180 pas par minute c’est le plus efficace”.
      En fait j’en ai même fait un article complet ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/courir-a-180-pas-par-minute-cadence/
      Et surtout je l’ai testé ! J’étais à 160 pas par minute il y a quelques années… Je suis aujourd’hui à 180 pas par minute et si ma foulée n’a rien de parfaite, c’est beaucoup plus économique et efficace sur les distances que je cours ! (je faisais du 800m avant donc forcément… rien à voir ! :))
  3. Bonjour,
    Merci pour cet article intéressant !
    Un peu comme le commentaire précédent, j’aimerais savoir ce que tu as fais pour améliorer l’économie de course, puisque tu dis que c’est un facteur important de la performance.
    Pour moi, je dissocie ça du travail de soutien de VMA, même si j’ai l’impression que tu parles de ça aussi pour améliorer ses performances sur des distances plus longues (semi ou marathon).
    Je suis un peu dubitatif sur le tableau de Jack Daniels ; je me considère plutôt comme un coureur endurant, plus axé sur le trail longue distance ; malgré ça, le tableau me donne un VODT plus bas sur le marathon que sur le semi ou le 10kms…
    L’article suivant sur Radcliffe et l’économie de course est assez intéressant, peut-être le connais-tu : http://www.lepape-info.com/sante/2h15min25sechistoire-dun-record-partie-1/
    Bonne continuation !
    Olivier
    • Salut !
      Je n’avais pas lu cet article sur Paula Radcliffe… Mais les données viennent clairement de la même source que ce que j’ai utilisé ici ! 😀
      Pour moi pour la table de VDOT, oui elle est aggressive sur marathon… mais je pense qu’ultimement, c’est “plus facile” d’être au niveau sur les distances courtes. En tous cas ça prend beaucoup moins de temps que le marathon ou autres distances longues qui prennent des années à développer ! (clairement la table me prévoit 2h41 au marathon avec un record à 1h17 au semi… c’est violent… mais je pense en être capable d’ici quelques années de travail de fond ! enfin j’espère ! :))
      Sinon pour finir avec le sujet principal, l’économie de course… les critères sont nombreux mais je pense que celui ou on (je m’inclue dedans) a le plus à gagner c’est le renforcement + la technique de course ! C’est bête mais c’est souvent là ou on fair le moins d’effort ! À l’automne à la reprise, je vais passe plusieurs mois très sérieux là-dessus et on verra ou ça me mène (affaire à suivre sur le blog !)
      Entre autre j’en parle déjà pas mal ici : https://www.running-addict.fr/conseil-running/courir-plus-vite-technique-de-course
  4. Bonjour,

    Merci beaucoup pour votre article, très intéressant.
    Une question : comment je peux déterminer mon profil si j’ai seulement 1 point d’écart entre semi et 10km ? (1:38 au semi et 44’ au 10km)
    Je n’ai jamais vraiment travaillé ma VMA et ma distance de course était plutôt le 10, mais maintenant je m’entraîne pour un marathon. A l’intuition, je dirais qu’il faut plutôt que j’améliore mon endurance
    Merci!

    • Salut !
      1 point d’écart tu peux dire que ton profil est assez équilibré ce n’est pas significatif ! 🙂
      Dans ce cas pour moi c’est plus une question d’envie ! Est-ce que tu préfères les distances courtes ? Si oui améliorer ta VMA est une bonne idée, tu t’amuseras plus à l’entraînement ! Si au contraire tu vises les courses longues, peut-être qu’en faire moins et te concentrer sur tout le reste est le mieux ? Honnettement, dans le cas d’un profil équilibré c’est idéal car tu peux faire pencher la balance d’un côté ou de l’autre… Ou tout simplement travailler un mix des deux toute l’année ! 😉
  5. Quelques remarques personnelles sur cet article :
    – Le débat sur la VMA ne date pas d’hier. Pour Serge Cottereau, un vieux de la vieille, il était impensable de mettre du 30/30 dans des plans d’entrainement marathon
    – Pour aller au bout de la réflexion, la “vrai” question à se poser est finalement de savoir comment améliorer son économie de course
    – Vous écrivez “Vitesse = Vo2Max x Running Economy” alors que les chercheurs sont parfois un peu plus subtil en distinguant (i) VO2max, (ii) économie de course et (iii) capacité à tenir une fraction élevée de V02 max. En effet, on peut aussi s’améliorer en arrivant à tenir une fraction plus élevée de sa V02max pour un même temps d’effort (la consommation d’oxygène reste la même pour une intensité donnée mais on n’arrive à tenir plus longtemps à cette même intensité)
  6. Bonjour, j’ai à peut prêt le même profil que toi; Vma, 19.5 (pas refait de test récemment), VO2max:63, 800:2’06, 1500:4’25, 5000:16, 10000:33’30. mais pas de références sur semi ou plus…
    Du coups je voulais savoir, quelles sont tes séances types pour améliorer ton endurance: “Le but était de m’entraîner à tenir des pourcentages de VMA élevés plus longtemps. C’est avec cette philosophie que je suis passé de 1h28 au semi-marathon à 1h17 en 3 ans. J’avais une mauvaise endurance sur les longues distances et j’ai travaillé pour arriver à ce résultat aujourd’hui.”

    C’est un peu ce que certains appellent des séances de seuil? Genre 2×15 minutes à allure semi donné par ta vma?

  7. Salut Niko,
    Super article (comme d’habitude…) !!!
    Petite question : que penses tu des évaluateurs de Vo2max des montres cardio. Est ce qu’on peut se fier aux résultats pour favoriser un type d’entrainement?
    Merci!
  8. Ohhh, interessant! Tres bien ecrit. On peut ituliser ca dans rehabilitation des gens avec insuffussance cardiaque. Et pour moi, je tenterais mes possibilites. Niko, je te souhait bon chance et sourires…

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.