S’améliorer en course à pied c’est être régulier !

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S'améliorer en course à pied c'est être régulier !
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Salut les Addicts ! Dans les conseils running, j’essaye de donner les clés pour s’améliorer en course à pied. Aujourd’hui je voudrais préciser un point fondamental, peut-être le plus important en fait. Une règle qui, si vous ne la suivez pas, pourrait rapidement annuler tous les bienfaits que je vante dans tous les autres articles de conseils running. Cette règle est simple, elle dit que la régularité dans l’entraînement est la clé. En fait, vous pourrez faire ce que vous voulez, si vous ne vous entraînez pas de manière régulière tout au long de l’année, ce sera compliqué de progresser sur le long terme.

Doucement mais sûrement

Si ce dicton est parfaitement adapté pour décrire le footing et l’endurance fondamentale, il est aussi valable pour la progression. S’améliorer en course à pied doit en effet se programmer sur le long terme pour être durable.

Pour les débutants en course à pied, il est possible de progresser rapidement grâce à la grande marge d’amélioration que vous aurez. Cette amélioration rapide au début est jouissive. Mais dans tous les cas ce n’est que de courte durée, il y a toujours un moment où on atteint un plateau et où atteindre la marche suivante de la progression nécessite un entraînement réfléchi. Ce plateau où on se retrouve souvent à stagner, même si on met toujours la même conviction à l’entraînement. Cette stagnation est normale, on progresse souvent de manière non linéaire. Les efforts que l’on fait aujourd’hui ne vont pas forcément payer tout de suite. Parfois on peut stagner pendant des mois avant de voir le fruit de nos efforts.

Tout coureur qui veut progresser doit réfléchir sur le long terme. Oui, il est toujours possible de s’améliorer rapidement avec certains entraînements spécifiques intenses mais cette stratégie est dangereuse car peut générer du sur-entraînement et au final une régression. Je garde ces méthodes pour l’affûtage avant un gros objectif, le reste du temps il faut penser long terme, qui veut aller loin ménage sa monture !

S'améliorer en course à pied c'est être régulier !

Commencer par les bases

Il n’y a pas de recette magique, s’améliorer en course à pied de manière durable c’est commencer par les bases. Construire tranquillement son physique et son endurance en début de saison, patiemment, et monter en puissance petit à petit lorsque les objectifs arrivent et ainsi en récolter les fruits.

C’est un peu comme construire une maison. Il vaut mieux passer du temps à bien s’occuper des fondations, sinon on aura peut-être une maison terminée plus rapidement mais arrivera forcément où les négligences de départ se paieront ! Quelques articles pour vous y aider :

>> Conseils pour tous les débutant en course à pied,

>> Planifier sa saison pour bien la réussir,

>> Y aller progressivement fait progresser plus,

>> 5 erreurs courantes de l’entraînement en course à pied

Entraînement régulier = Progression régulière et durable

La course à pied est une école de la patience, une école de la vie. Travailler, travailler et encore travailler avec un plan solide c’est une garantie de s’améliorer au final.

Mais quand je dis travailler, cela ne veut pas dire donner toute son énergie, tout le temps au contraire. Avoir un plan solide c’est maîtriser l’intensité de son entraînement. Avoir des périodes intenses avec un gros entraînement c’est très bon pour progresser. Mais il faut aussi des périodes plus faciles pour récupérer, assimiler le travail effectué. Ces périodes de récupération ne seront que partielles, la coupure annuelle en course à pied reste relativement courte si on veut éviter de perdre les bénéfices de l’entraînement que l’on a effectué.

S’entraîner régulièrement et fréquemment

S'améliorer en course à pied c'est être régulier !

Certes il ne faut pas en faire trop si on veut s’améliorer en course à pied. Mais c’est un sport de pure endurance, il faut donc travailler fréquemment pour voir des progrès. Courir régulièrement une fois par semaine, c’est mieux que de ne pas courir du tout ou de courir 3 fois une semaine et 0 les suivantes mais ce n’est malheureusement pas suffisant pour progresser.

De mon expérience et de ce que j’ai pu voir sur les autres, la fréquence d’entraînement idéale / minimale est de 3 fois par semaine. C’est environ un entraînement tous les 2 jours, ce qui permet d’optimiser son potentiel aérobie car la récupération de 48h est bien souvent idéale pour bénéficier des effets de l’entraînement précédent. C’est aussi un rythme qui permet d’avoir un entraînement assez varié avec par exemple :

  • Une séance d’intensité (fractionné, côtes, allure spécifique course, etc.)
  • Un footing lent pour un bon développement général
  • Une sortie longue intégrant en option 10-20′ de tempo

S’améliorer en course à pied c’est travailler !

En résumé, on pourrait dire que oui la course à pied est un sport ingrat car pour s’améliorer, il faut travailler régulièrement, plus fréquemment que dans d’autres sports et qu’en plus le plan d’entraînement utilisé doit être totalement adapté pour produire tous ses effets. Je ne dis pas que sans tout cela on ne progresse pas du tout, certains ont des prédispositions suffisantes pour progresser même dans un entraînement optimal. Mais pour ceux qui stagnent, ou tout simplement qui aimeraient progresser encore un peu plus, intégrer toutes ces notions peut clairement faire la différence !

La course à pied est un sport beaucoup plus complexe qu’il n’y paraît et je suis partisan d’un entraînement individualisé au moins en partie. Nous avons chacun nos qualités et nos défauts, et il faut donc travailler en intégrant ces paramètres. Pour toutes ces raisons, avoir un coach peut faire la différence et vous permettre d’atteindre le prochain niveau. Dans tous les cas il faut une bonne méthode pour avoir un plan d’entraînement qui VOUS convienne. Je vous en parle d’ailleurs ici ! 😉

S'améliorer en course à pied c'est être régulier !

Athlète touche à tout, de l’athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon.
Autodidacte passionné des méthodes d’entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise “S’entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux” pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !
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Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

10 COMMENTS

  1. J’ai commencé à courir en novembre 2015, tres progressivement sans cardiofrequencemetre pour arriver à tenir 30 mn puis 1h 2 oui 3 sorties par semaine et depuis qqs mois je fais 3 sorties lentes + une en canicross ou je finis en nage ^^ je suis ultra reguliere et tjs aussi nulle. Mes 3 sorties lentes si je les fais en EF à 140/145 bpm je suis plus lente que quand je marche ! Du coup je me fixe à 150 max mais je suis depuis le début entre 6 et 7km/h. Pour la sortie canicross mon chien trace et moi je cours 30 à 40 mn à 10,5 kms/h entre 165 à 180bpm. En gros je galére, je ne vois aucun progrès je me suis meme mise à perdre du poids (passée de 77 à 69 objectif 60 kgs pour 1m72) pour courir plus vite mais pour le moment ça marche pas, ça me dépite et quand tu parle de marge de progression je me dis que je pourrai en avoir une bonne et meme pas 🙁 y a T il des gens tellement nuls qu’ils ne progresseront jamais ?
    • Oui ! Bel article. C’est le principe de continuité de l’entraînement.
      Puis pour entretenir la progression on peut ajouter qu’il est nécessaire de varier l’entraînement : le type de séance tu l’as dis, et aussi les lieux, les horaires, les allures, les distances, etc. pour stimuler les processus d’adaptation.

      Pour Mnn : TOUT le monde progresse, mais il faut beaucoup de patience.

    • 10,5 c’est déjà pas mal pour ta sortie. Perso la progression ne s’est faite que par du fractionné, mais je pense que tu n’en n’es pas encore là. Je dirais juste monté ton rythme un peu au dessus de la zone de confort.
  2. Salut !
    Comme le dit bien tout le monde progresse mais il faut être patient, des fois ça prend plus de temps chez certains que chez d’autres ! Il y a tellement de paramètres qui rentrent en ligne de compte…
    Intégrer du temps run (un peu comme quand tu parles de canicross) est très bon aussi avec des 20′ ou 3×10′ à une intensité haute mais pas maximale pour faire travailler le coeur plus haut, te renforcer, puis faire bien attention à la récupération…
    Mis bout à bout, ^c va forcément payer à un moment ou à un autre ! 😉
  3. Avec le métier que j ai impossible de sortir 3 fois par semaine je tard déjà 10h par jour est debout.
    J essais de sortir 2 fois par semaine pas toujours évident avec les enfants donc je stagne. J aimerais essayer le fractionnés mais la peur de mal faire et me blesser me freine vu que je ne sais pas comment procédé pourtant runtastic à cette fonction je cours 10km en 1h15 j aimerais passer sous la barre des 1h.
    Allez objective 2017
  4. Bonjour Niko, je suis ton blog depuis 15 jours avec beaucoup d’intérêt .
    J’ai une question pour le coureur affuté et compétent que tu es.
    Je souffre d’un syndrome récurrent des essuies glaces ( tendinite du Fascia Lata) .
    J’ai lu quand partant sur des chaussures à tendance minimaliste comme chez Innov-8 , on pouvait atténuer le problème ? Qu’en penses-tu?
    As-tu des retours d’expérience face à ce problème invalidant et très frustrant ?
    Bonne continuation !! Félicitations pour ton blog!!
  5. Tres bon article. Selon mon avis personnel la frequence d”entrainement depend des ages. Dans ma jeunesse j”ai fait 4-5 selon les buts et les competitions. Mais apres 40-45 ans 2 fois par semaine est suffisament si tu sais ton corps et la relaxation. Sinon, il y a des problemes avec articulations et sur-entrianement.
    • Salut !
      C’est sûr que plus on avance dans l’âge plus il faut faire attention mais la course à pied participe aussi à renforcer le corps contre le vieillissement en quelques sortes ! 🙂

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