Pronateur ou supinateur : comprendre son type de foulée

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Pronateur ou supinateur : 5mn pour comprendre sa foulée!
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Salut les Addicts ! Tu es pronateur ou supinateur ? Cette question sur le type de foulée est classique chez les coureurs. Si vous ne vous l’êtes jamais posée, ou si personne ne vous l’a jamais posée, faite un tour dans un magasin de chaussures de running et vous verrez que bien souvent c’est une des premières questions qui viendra ! Le type de foulée, pronateur ou supinateur, est un des basiques utilisé pour définir la chaussure de course à pied qui vous est la plus adaptée. Ayant moi aussi été vendeur running chez Décathlon pendant mes études, je vais simplement vous expliquer de quoi on parle et quelle est au final la différence entre une foulée pronatrice et une foulée supinatrice.

Pronateur ou supinateur : 5mn pour comprendre sa foulée!

Type de foulée : Mise au point

Pour commencer, je voudrais mettre deux choses au clair sur trois points qui font le mythe de la foulée du coureur :

  • Premièrement, il n’y a pas de foulée anormale qu’on soit pronateur ou supinateur.
  • Deuxièmement, quand on pose la question “pronateur ou supinateur ?”, c’est imprécis, on devrait plutôt demander “Universel, Pronateur ou Supinateur ?”.
  • Troisièmement, on est tous pronateurs au final, mais je vais y revenir.

Les choses sont maintenant claires, on peut entrer dans le vif du sujet !

Pronateur ou supinateur = foulées normales !

Le principal à retenir est donc qu’il n’y a pas de type de foulée anormale ! Les termes de foulée pronatrice ou supinatrice sont techniques, ils peuvent faire peur…  Mais ils ne devraient pas, ce sont juste des termes scientifiques qui décrivent des mouvements naturels que nos articulations nous permettent. Par exemple, le membre supérieur est considéré en pronation quand la paume de la main est tourné vers le bas (position normale, en écrivant par exemple) et en supination quand elle est tournée vers le ciel. Pas plus compliqué que ça.

=> Améliorer sa foulée pour progresser

Nous sommes tous pronateurs !

Pronateur ou supinateur : 5mn pour comprendre sa foulée!

Là on entre dans la partie intéressante. On parle de foulée pronatrice, de foulée universelle, de foulée supinatrice… Mais en fait il n’y a qu’un type de foulée de base ! Je viens de vous décrire la pronation au niveau du membre supérieur. Maintenant, réfléchissez à quelle position est la plus naturelle pour vous ? Paume de la main vers le bas ou vers le haut ? À part si vous êtes désespéré et constamment en train d’implorer une aide divine, c’est la paume vers le bas qui est naturelle. C’est la même chose pour le type de foulée, nous sommes naturellement tous pronateurs, mais la complexité de la biomécanique d’une foulée fait que nous le somme de manière plus ou moins prononcée d’un individu à l’autre.

Lors d’une foulée, le pied effectue une rotation naturelle grâce à l’articulation de la cheville. Comme vous pouvez le voir sur la vidéo, la pointe du pied va s’orienter vers l’extérieur pour revenir finalement vers l’intérieur juste avant et pendant la pose du pied : c’est le mouvement de pronation que nous effectuons donc tous à chaque foulée et même à chaque pas lorsque nous marchons.

Les différents types de foulée

Passons au principal avec la description de chaque type de foulée dont voici la répartition chez les coureurs :

– 50% des coureurs ont une foulée universelle (pronation normale)
– 40% des coureurs ont une foulée pronatrice
(sur-pronation)
– 10% des coureurs ont une foulée supinatrice
(sous-pronation)

Pour chacun des cas, je vous ai écrit une courte explication. Mais plus que le texte, ce sont les images qui décrivent pour moi le mieux chacun des types de foulée ! Regardez l’usure de vos anciennes chaussures. En trouvant les endroits qui sont plus usés que la moyenne vous pourrez facilement définir votre type de foulée !

Pronateur ou supinateur : 5mn pour comprendre son type de foulée!

La foulée universelle / pronatrice normale

Une foulée universelle c’est lorsque le mouvement de pronation est normal. Au moment du contact initial du pied avec le sol, l’avant du pied pointe encore légèrement vers l’extérieur, d’où une pose sur le côté externe de la chaussure. Le mouvement continue et l’avant du pied se pose alors avec une force majoritairement concentrée au milieu de la chaussure.

La foulée pronatrice / sur-pronatrice

La foulée pronatrice est donc une foulée sur-pronatrice. L’attaque du pied au sol est toujours par l’extérieur, comme pour la foulée universelle. Mais le déroulé du pied se fait ensuite de manière plus marquée vers l’intérieur. La pression à l’avant du pied est principalement concentrée autour du gros orteil.

La foulée supinatrice / sous-pronatrice

La foulée supinatrice est donc une foulée sous-pronatrice. L’attaque du pied arrive sur l’extérieur mais le mouvement de la cheville est incomplet et ne ramène pas suffisamment le pied vers le centre pour un pose à plat. Le pied touche donc d’abord le sol par l’extérieur de la chaussure.

Le cas des hyper pronateurs et hyper supinateurs

S’il n’y a pas de foulée anormale, lorsqu’on part dans les extrêmes, il peut quand même u avoir un problème à corriger. Les extrêmes c’est l’hyper pronation (la surpression côté gros orteil est très importante, le bord extérieur de la chaussure ne touche pas le sol et le pied est visiblement penché vers l’intérieur) et l’hyper-supinateur (la pronation est très incomplète et le déroulé du pied se fait penché sur l’extérieur).

Pronateur ou supinateur : 5mn pour comprendre sa foulée!

Pronateur ou Supinateur, ce n’est pas la chaussure qui doit corriger !

Même si la tendance est un peu en train de changer, les termes pronateur et supinateur apparaissent encore comme des “défauts” pour beaucoup. Et c’est souvent vers nos chaussures de running qu’on se tourne pour essayer de corriger une foulée. C’est en tous cas ce que les fabricants de chaussures veulent nous faire entendre depuis des années. Pronateur ou supinateur : j’ai une chaussure pour toi !

Après de nombreuses années à lire sur le sujet, à en discuter avec kinés, podologues, athlètes ou encore coachs, je suis convaincu qu’on cherche souvent à corriger des foulées qui n’en ont pas forcément besoin. Une pronation ou une supination non marquée n’est bien souvent pas problématique. S’il y a des douleurs / blessures chroniques, il y a lieu de se poser la question. Mais dans ce cas, plutôt que de mettre un “patch” avec une cale dans la chaussure censée fonctionner pour tous les coureurs (c’est grossièrement ce qui se passe dans les chaussures avec contrôle de pronation), il vaut mieux essayer de trouver la cause initiale avec un spécialiste. Je suis passé par ces étapes et pour moi ça a corrigé à vie certains problèmes :

  • Un podologue du sport qui va analyser votre foulée et faire une semelle adaptée à votre besoin.
  • Un ostéopathe qui va analyser votre posture, votre alignement pour vous aider à corriger tout déséquilibre (désalignement ou raideur de la cheville, manque de souplesse ou de force dans la cheville, dans le pied…)

Pronateur ou supinateur : 5mn pour comprendre sa foulée!

Côté chaussure, je reste convaincu qu’il faut qu’elle accompagne le mouvement naturel du coureur plutôt que de lui imposer ce mouvement :

  • Plate, avec un drop pas trop important,
  • Sans renfort de pronation ou supination
  • Souple pour permettre au pied de bouger naturellement

J’espère que cet article a pu éclaircir un peu plus le mystère du type de foulée ? Que la prochaine fois qu’on vous posera la question vous serez plus à-même d’y répondre et que peut-être ça vous aidé à comprendre quelles actions à prendre pour éviter des blessures.

Allez pour finir, on va voir si vous avez suivi. Quelle est mon type de foulée ? Basé sur le photo en titre de l’article et sur quelques autres assez flagrantes au sein de l’article, vous devriez maintenant avoir une bonne idée ! 😉

 

Athlète touche à tout, de l’athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon.
Autodidacte passionné des méthodes d’entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise “S’entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux” pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !
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23 COMMENTS

  1. Pour ma part je ne connais pas mon type de foulée, j’ai choisi des chaussures de type universel. Mais d’après ce que je vois toi tu es plutôt supinateur ? (j’ai l’impression tout de même que c’est un peu mon cas…)
      • Bonjour. Pourquoi la course sur piste a tendance à rendre supinateur?

        Pour ma part je pense également être supinateur /trice? Je suis une ancienne gymnaste.

        Les nombreux sprint au saut de cheval peuvent expliquer le fait d’être supinateur?

  2. Bonjour, un article encore très intéressant de votre part. Pour la question, je dirais supinateur si j’ai bien suivi .
    Bonne continuation à votre blog.
  3. Je suis franchement supinateur, je le voit rien qu’en regardant mes pieds quand je cours. Je cours sans problème avec des chaussures universelles y compris sur longue distance. Heureusement vu la rareté des chaussures pour supinateur 😀
    • Rareté voire quasi inexistence en effet !
      Difficile en même temps d’espérer “corriger” un type de foulée supinatrice avec une chaussure ! Côté pronateur il y a beaucoup de client donc les marques (aidées par le marketing ?) poussent pas mal ce type de modèle mais les supinateurs ne sont pas légion, beaucoup moins intéressant de leur dédier des modèles ! 🙂
  4. Salut niko!
    Encore un bon article! J’ajouterai toutefois un élément très important et qui tend de plus en plus à ce faire une place au regard des patologies engendrées par la sur-pronation ou sur-supination : le travail d’une foulée médio-pied.
    Il a été prouvé qu’avec ce type de foulée les blessures étaient amoindries. Cela repose sur 3 principes de base :
    – appuis médio-pied
    – 180 appuis par minute
    – une chaussure zero ou faible drop et souple
    Et cette mouvance pour une foulée de ce type s’oppose à faire des semelles othopédiques.
    Donc un nouveau sujet d’article pour toi : semelles ou pas semelles?
    À bientôt
    • Salut !
      Je suis globalement assez d’accord avec ton commentaire, je le traite d’ailleurs dans d’autres articles et j’ai personnellement fait la transition de tous ces facteurs sur les 2-3 dernières années. Je publierais sûrement des choses de plus complètes sur le sujet prochainement.
      Concernant les semelles je dirais ni oui ni non. S’il y a quelque chose qui est clairement à corriger je dirais oui (j’en ai eu il y a longtemps, ça a aidé) mais porter des semelles orthopédiques tout le temps je ne trouve pas ça intéressant. ça va un peu à l’encontre du minimalisme ou on veut laisser le pied travailler.
      Evidemment ça reste mon avis seulement, mais je m’intéresse énormément à toutes les études sur le sujet, je crois que si on va plus loin que le running, je suis un passionné de la biomécanique de la foulée ! 😉
  5. Bj. Niko. Suis pieds neutres depuis des années je cours avec Asics Nimbus, très déçu des dernières nouveautés ( trop molles,trop larges, j’ ai pris une gamme inférieure de la même marque Asics Pulse ( 60€ moins chères ), mais c’ était pas le but. Ne glisse pas, bon maintien et le revêtement intérieur plus solide ne se déchire plus à l’ arrière talon.. Un bonheur. Pour le trail de plaines je cours avec Sauçony Peregrine.
    Bon sport et bonne journée.
    • Bonjour !
      Je suis de plus en plus d’avis que l’important est de bien se sentir dans sa chaussure avant tout. Ensuite seulement vient le fait qu’une chaussure maximaliste est pour moi gênante pour exprimer totalement notre foulée qu’elle soit pronatrice ou supinatrice. Mais c’est un autre débat !
      Merci pour ton commentaire !
  6. Petite astuce pour le membre supérieur et afin de ne pas confondre pronation et supination :
    – pronation = prendre : c’est la position de la main quand on prends un objet sur une table par exemple
    – supination = soupeser : c’est la position de la main quand on soupèse un objet avec sa main.
  7. Bonjour Niko,

    comme d’hab, article intéressant et argumenté. J’ai appris en te lisant qu’on voit surtout si on a une tendance à la pronation/supination en regardant l’avant (de la moitié de la voute jusqu’aux orteils) de la chaussure usée et non l’arrière (de la moitié de la voute plantaire au talon) contrairement à ce que je croyais.

    En même temps, je pense qu’on doit aussi regarder d’autres paramètres tout aussi importants dans le but d’éviter les blessures :
    – pieds plats/creux/médians ?
    – type de terrain : route, tartan, sentier ?
    – quelle distance, quelle vitesse, quel amorti ?
    – quelle dominante de foulée : avant, arrière ?

    En fait, je trouve ça complexe et je comprends maintenant que la podologie soit un métier à part entière.

    Il n’empêche que ton article est éclairant et surtout incite à en savoir encore davantage.

    Alors merci encore une fois et … au plaisir de te lire. Merci pour ce que tu partages sans prise de tête. Christophe.

    • Salut !
      Super commentaire je suis très d’accord avec toi. En fait c’est pour tout ce que tu dis que je n’ai mis aucun titre comme “comment éviter les blessures” etc… Je pense sincèrement qu’il y a tellement de critères en jeu que même les scientifiques ne sont pas forcément d’accord sur les conclusions sur le sujet.
      J’observe clairement chez moi que l’augmentation de la cadence, la diminution du temps d’impact au sol et l’utilisation partielle de chaussures souples m’ont permis de beaucoup me blesser mais… Ça ne fait pas une étude scientifique dans tous les cas ! 😉
  8. Bonjour Niko,
    Encore une fois une façon simple d’expliquer ce que les vendeurs n’arrivent pas à t’expliquer en 2 h, jusqu’à te proposer des chaussures les plus chers qui n’y changeront rein au final, mais bon…
    En tout cas, au vu de la photo tu est même limite hyper-supinateur, tu prends la route vraiment à l’extérieur de ton pied !??
    Moi suis “normal”, enfin….. : p
    • Merci j’apprécie beaucoup le compliment !
      En même temps… J’ai été vendeur running pendant mes études pendant 3ans… J’ai eu beau être formé, je connaissais pas mal les produits…
      Je n’avais pas 10% de ce que je connais aujourd’hui, je ne blâmerais pas les vendeurs, c’est un sujet complexe et j’en apprends tous les jours à force m’y intéresser ! 🙂
      Pour mon hyper supination, je vais bientôt publier une video de ma foulée au ralenti…. Tu verras c’est intéressant de voir que ma cheville fait tourner le pied au tout dernier moment pour se poser extérieur mais finalement assez léger !
  9. Salut Niko,

    Je partage ton avis sur les chaussures qui “corrigent”, même si il est parfois intéressant d’avoir un insert au médio-pied pour compenser un peu la pronation de fatigue qui arrive après un certain kilométrage. Par contre, cela rend les chaussures souvent plus lourdes, plus raides et avec un amorti plus dur.

    En ce qui concerne la podologie, je crois que cela dépend des individus. Pour moi, ça n’a pas fonctionné du tout. Lorsque j’ai commencé à allonger les distances, j’ai commencé à ressentir une gêne sur le dessus de mon pied droit. Je suis allé voir un podologue. A peine 10 minutes passées dans le cabinet qu’il m’avait déjà fait des semelles pour corriger une pronation franchement pas marquée et un décalage du bassin de 0.5 mm (qu’il arrive à voir à l’oeil nu……). Résultat : des semelles avec une cambrure énorme, gêne horrible sous le pied (impression de boule sous la voute), supination forcée et du coup, mal aux genoux, instabilité car les appuis ont été totalement modifiés, à la limite de me casser la figure ou de me tordre les chevilles dans les virages entre autres. Aussi, début d’aponévrose. J’ai fait 150 kilomètres avec et suis retourné le voir. Blablabla, comme quoi il faut insister, etc, il me les retouche un peu. Entre temps, je commence à faire beaucoup de renforcement des jambes et des chevilles (pliométrie et autres) et je modifie ma foulée pour passer en médio-pied. Et surtout, je change complètement de type de chaussures, passant des sabots habituels (Nimbus, entre autres……340 grammes par chaussure) à des pompes légères, souples et moins droppées. Dans le même temps, visites chez l’ostéo plus souvent (tous les 3 mois).

    Le changement de foulée et de chaussures a eu un effet principal : je cours en relachant totalement la jambe aérienne sans même y penser : plus aucune douleur !

    Bref, comme toi, je suis convaincu qu’il ne faut pas chercher à modifier un type de foulée mais plutôt chercher à améliorer sa technique et à muscler les chevilles. Et, à moins d’être un coureur de 120 kilos (et encore, avec une bonne technique qui allège la foulée, ça passe), il faut absolument éviter les chaussures ultra amortissantes et trop droppées qui rendent les mollets et les chevilles faignants !

    Ah oui, aussi, le truc qui tue : je me suis payé une paire de chaussures minimalistes (drop 0, semelles de 2mm sans amorti) et je cours avec 10/15 minutes avant/après certains entrainements. C’est diablement efficace pour améliorer sa foulée. On peut le faire pieds nus, mais……cet été je me suis planté un tesson de bouteille (sur la pelouse d’un terrain de foot…….merci à tous ces abruti qui viennent se bourrer la gueule à la bière et qui laissent leurs bouteilles sur place……en prenant bien soin de les casser avant. Pas cool !)

    Bref, mes semelles sont dans un placard pour ma part et j’ai abandonné les chaussures “correctrices”. Recentrage sur la foulée, musculation et tout va bien ;o)

    @+
    Jérôme

    • Salut ! Malheureusement pour moi, comme dans tous les autres domaines il y a podologue et podologue… Quelqu’un qui passe 10 minutes et te file des semelles n’est pas ce que j’appelle un bon podologue. Pas pour le sport en tous cas… Il y a les questions sur tes douleurs et tes sensations, une analyse statique et un bon podologue du sport à le matériel pour faire une analyse dynamique de ta foulée, en courant… Bref c’est un long débat mais je ne suis pas non plus convaincu qu’une paire de semelle soit toujours la solution surtout vu comment elle t’a été donnée ! Un podologue n’est pas forcément quelqu’un qui prescrit des semelles… S’il n’y en a pas besoin il peut aussi juste te donner des conseils pour travailler tes points faibles et corriger naturellement ce qui doit être corrigé ! 🙂
  10. Bonjour Niko je suis supinateur je souhaite courir le marathon de Toulouse. Quelle chaussure me conseilles tu d’acheter ? Je veux les meilleures 🙂 Super ton article ;cdlt David
    • J’ai vu : Air Zoom Vomero 12M de NIKE sur I RUN couleur rouge à 140 euros.

      La Vomero 12 : Affrontez les longues distances sereinement !
      Votre première sensation au moment de l’enfilage : légèreté ! Les runneurs à foulée universelle à supinateur sur routes et chemins tracés apprécient la Chaussure Nike Vomero 12 pour son côté chausson tout en étant dynamique.

      Idéale pour des courses moyennes et longues distances (type marathon) sur un grand nombre de surface
      Unités Zoom Air à l’avant du pied et au talon : amorti réactif et absorption des chocs
      Fly Wire : maintien stable et précis
      Coeur de mousse Lunarlon : confort et souplesse
      Empeigne en mesh : respirabilité
      Col rembouré : confort optimal
      YCO Lite : Grip et retour d’énergie
      Rainures de flexibilité : fluidité de la foulée
      Semelle de propreté amovible : confort et hygiène
      286 g en taille 42
      Coloris : Rouge et blanc

      ; CDLT David Deffontaine

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