Construire son plan d’entraînement course à pied

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construire son plan d'entraînement course à pied
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Salut les Addicts ! En 2017, j’ai décidé de vous aider à construire votre propre plan d’entraînement course à pied. Comme je démarre le mien pour le semi-marathon de New-York, j’ai décidé d’en profiter pour faire le point sur comment je m’entraîne. Je cours sans coach depuis déjà pas mal d’années et les progrès sont là. Je vais donc partager avec vous ma philosophie d’entraînement au cours d’une série d’articles, et vous montrer comment je crée un plan d’entraînement course à pied.

Définition du plan d’entrainement

Pour faire simple un plan d’entrainement course à pied, c’est un programme prédéfini des entrainements que vous allez devoir réaliser pour atteindre un objectif.

Ne cherchez pas ici de plan d’entraînement standard qui vous dit quoi faire et quel jour le faire. Ce n’est pas l’idée. Mon but est de vous donner les clés pour faire le vôtre. Le plan d’entraînement standard, que tout le monde pourrait utiliser n’est pas optimal pour moi. Il manquera toujours l’aspect “individualisation”, “adaptation” aux besoins de chacun.

le plan d'entrainement du coureur,

Un plan d’entraînement course à pied doit être annuel

Le plan d’entraînement course à pied typique que l’on retrouve le plus souvent sur internet ou dans les magazines prépare à une course en particulier. Il manque la base dans tout ça, une sorte de “plan d’entraînement course à pied annuel” avec une ligne directrice, une progressivité dans l’entraînement qui permet de se préparer aux compétitions pour toute l’année.

Pour bien commencer, avant même de créer un plan d’entraînement, il faut réfléchir à quels sont vos objectifs et à quel moment vous voulez courir telle ou telle distance. Cela vous permettra de construire votre entraînement dans le but précis de réussir vos compétitions objectifs. Prévoyez autour de 2-3 objectifs majeurs par saison, difficile en effet d’atteindre plus de 2-3 pics de forme par année sans tomber dans le “trop” qui devient préjudiciable.

Préparation générale : Une base pour bien attaquer

entraînement fractionné

C’est peut-être la partie la plus importante du plan d’entraînement course à pied annuel. Après la coupure, la préparation générale est le socle qui permet de partir du bon pied. Je fais minimum 2 mois de préparation générale, sans penser compétition. Le volume d’entraînement est à cette période relativement faible, on construit la base foncière, on est pas là pour se fatiguer ! Juste après la coupure, on peut recommencer à 50% de son kilométrage habituel en footing lent puis augmenter progressivement pour revenir proche de la normale au bout des 2 mois. Ne pas avoir peur d’en faire trop peu à cette période ! Je le redis mais c’est la reprise, pas de stress, on ne doit pas brusquer son corps. La reprise c’est la période idéale pour profiter, et courir pour le plaisir !

La préparation générale inclue principalement des courses en endurance fondamentale, de la PPG et des lignes droites pour un peu de vélocité. Le but ici est de constituer une base foncière et musculaire qui permettra de bien encaisser la préparation des objectifs à venir. À partir du 2ème mois, il est bon d’ajouter des séances de rythme intermédiaire (allure marathon jusqu’au tempo run) pour travailler le cardio “en douceur”.

Au bout de 2 mois à s’entraîner progressivement, vous êtes prêt à attaquer les choses sérieuses et à penser compétition. Si vos objectifs sont encore loin ou si vous voulez simplement passer plus de temps à construire votre base foncière, pensez à réintroduire progressivement de l’entrainement fractionné. Rien ne presse, travailler les allure intermédiaires citées plus haut sur une plus longue période est aussi très efficace pour préparer la suite !

Le plan d’entraînement course à pied : du général au spécifique

construire son plan d'entraînement course à pied et mieux courir

Une fois la base d’entraînement foncière en place, il est l’heure de penser à un plan d’entraînement spécifique à votre premier objectif. Il peut durer entre 8 et 16 semaines, basé sur la méthode d’entraînement par cycle (article sur le sujet à venir). Personnellement je trouve que les plans d’entraînement entre 8 et 12 semaines sont idéaux, ni trop courts, ni trop longs pour ne pas fatiguer outre mesure l’organisme avant la compétition objectif. Le plan d’entrainement doit être construit autour de la compétition objectif. Le contenu d’un plan d’entraînement 10km sera différent du plan d’entraînement marathon même s’ils ont des séances communes. Je reviendrais dans d’autres articles sur chacune de ces distances et les séances fondamentales qui doivent être incluses dans vos plans pour chaque distance. En attendant, je vous indique ici comment choisir un plan d’entrainement.

Un plan d’entraînement s’articule généralement autour de quelques phases clés :

  • Phase de développement : C’est le prolongement de la préparation générale. Le volume est assez important, l’entraînement fractionné est introduit pour renforcer la VMA, le travail de renforcement est intensifié. J’aime mettre l’accent sur les séances de côtes à cette période, elles permettent un renforcement double : musculaire et cardiovasculaire.
  • Phase spécifique : Ce sont ces quelques semaines d’entraînement où l’on va travailler pour s’améliorer sur la distance objectif. Le plan d’entraînement mettra l’accent sur l’allure spécifique de la compétition objectif tout en cherchant à développer les qualités nécessaires à l’atteinte de l’objectif. (Exemple : pour le marathon, on travaillera l’allure de course mais aussi et surtout la capacité à maintenir celle-ci pendant 42,195km)
  • Phase d’affûtage : À l’approche de la compétition, on diminue fortement le volume d’entraînement et “on fait du jus” comme on dit. Après des semaines intenses qui auront permis de progresser, c’est la phase du plan d’entraînement à ne pas rater si on veut arriver à 100% de sa forme le jour J.

L’enchaînement des plans d’entraînement

construire son plan d'entraînement course à pied pour progresser

Après une compétition objectif, il est bon d’observer une courte phase de repos avant d’enchaîner la préparation d’un nouvel objectif. De quelques jours pour un 10km à 2 semaines minimum pour un marathon, cette phase de repos fait partie intégrante du plan d’entraînement annuel pour que le corps puisse se régénérer.

Pour le 10km et le semi-marathon, on peut éventuellement enchaîner un 10km une semaine après la compétition objectif pour profiter de son état de forme et améliorer un chrono. Une semaine d’entraînement très allégée doit être faîte entre les deux compétitions. La phase de repos doit alors être respectée, voire allongée, après la 2ème compétition. Le but est de ne surtout pas commencer un nouveau plan d’entrainement avec de la fatigue, c’est le meilleur moyen de se blesser.

Un plan d’entrainement c’est adaptable

Si vous devez retenir une chose de cet article c’est bien qu’en course à pied, les sensations doivent toujours prévaloir sur le reste. Savoir s’écouter est une des principales qualités du coureur. Et s’écouter ça veut dire écourter, décaler ou supprimer une séance sans avoir de scrupules quand c’est nécessaire. Car un plan d’entrainement course à pied c’est très impersonnel ! Ce qu’on écrit à un instant T n’est plus forcément valable un mois plus tard, et ce qui va marcher avec le coureur X ne marchera pas forcément avec le coureur Y. Il faut donc savoir adapter !

Un exemple? La séance de 5x1000m à 90% VMA récup 1’30 qu’on voit souvent dans les plans d’entrainement. Sans parler des sensations du moment ou encore des conditions, rien que le niveau du coureur qui la fait devrait porter à adaptation. Un coureur de niveau national fera ses 1000m en 2’45 soit un volume total de 13’45 tandis qu’un coureur qui vise 6′ au 1000 fera pour 30′ de séance ! Vous voyez où je veux en venir? Si l’intensité et la distance parcourue est la même, je ne vous parle pas de la fatigue engendrée par contre…

Pensez également à adapter les temps de récupération. 15x200m récup 30″ c’est bien quand pour celui qui court les 200m en moins de 40″, au-dessus il peut être nécessaire de l’augmenter un petit peu.

Tempo run seuil anaerobie

La récupération au cœur d’un plan d’entrainement

Un détail qui a son importance… Construire son plan d’entrainement, c’est bien, le respecter, c’est bien… Mais tous vos efforts pourront être annihilés très rapidement si vous ne prenez pas la récupération comme étant une partie intégrante de votre entrainement. On progresse pendant la récupération, pas pendant l’entrainement. Les meilleurs entraînements du monde seront inefficaces (ou moins efficace à minima !) si la récupération n’est pas optimale. La récupération, c’est simple et complexe à la fois. Simple car les grand principes ne sont pas compliqués à respecter. Toujours un footing en endurance fondamentale entre chaque séance de qualité, respecter ses allures, bien manger, bien boire, bien dormir… Complexe, car après un gros entrainement, on pense avoir fait le travail , on se relâche ou oublie les principes de la récupération. La récupération, c’est une forme de rigueur parfois rébarbative mais nécessaire pour qui veut vraiment progresser. Pour plus de détail, je vous invite à lire mes 10 conseils pour une récupération optimisée !

Principe d’entraînement plus que plan d’entraînement !

Voilà pour ce premier article qui donne les bases de la construction de son plan d’entraînement course à pied. Plus des principes d’entraînement qu’un vrai plan d’entraînement comme je vous le disais plus haut. Pour conclure, je vous dirais qu’un plan d’entraînement, c’est bien, mais pas indispensable à longueur d’année ! Je ne suis des plans écrits que pour préparer mes compétitions objectif soit la moitié de l’année maximum. On oublie donc pas mes deux articles préférés : S’entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux et courir pour le plaisir pour progresser, c’est aussi ça la clé de la progression ! 😉

POur aller un pue plus dans le concret, je décrypte le plan d’entraînement semi-marathon avec les séances clés pour progresser sur cette distance. Et vous c’est quoi votre philosophie en terme de plan d’entraînement course à pied ? 🙂

En bonus, les éditions Amphora viennent de sortir le livre Daniel’s Formula qui est une de mes sources d’inspiration depuis longtemps déjà. Ce livre est un best seller sur le continent Nord Américain et a été traduit en français, je ne peux que vous le recommander ! 😉

Athlète touche à tout, de l’athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon.
Autodidacte passionné des méthodes d’entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise “S’entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux” pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !
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17 COMMENTS

  1. Salut! Merci pour cet article complet.
    Il faut effectivement un peu de discipline pour progresser, garder du plaisir et éviter les blessures.
    A mes débuts, j’ai mal géré les phases de repos et je m’en suis mordu les doigts à cause de tendinites!
    Comme tu le dis, un plan d’entrainement c’est adaptable et il en faut pas en être prisonnier!
    @+,
  2. Salut
    Je pense que tu as résumé l’idée dans ta phrase “Il faut effectivement un peu de discipline pour progresser, garder du plaisir et éviter les blessures”. En tous cas c’est le message que j’essaye de faire passer. Le plan d’entrainement a ses bons côtés, mais il ne faut surtout pas penser que c’est en s’y fiant corps et âme que l’on va progresser, il faut prendre en compte tout ce qu’il y a autour ! 😉
  3. Super article, merci 🙂 Question : la phase de préparation générale, tu ne la fais qu’une fois par année ? Ou après chaque pic de forme / objectif ? Et si tu la fais plusieurs fois par année, alors j’imagine que ce n’est pas chaque fois 2 mois ?

    Autre petit dilemme : en fin d’année (= fin de saison généralement aussi), on dit de faire une coupure (1-2 semaines de repos +/- actif). Donc reprise en préparation générale après avec beaucoup d’endurance. Mais j’entends aussi souvent : profiter de l’hiver pour travailler la vitesse (ce qui peut se traduire entre autres par des cross). Y a-t-il un moyen de mixer les deux ? Travailler un peu la vitesse tout en ayant peu de volume et sans générer trop de fatigue ? Ou est-ce incompatible ?

    Désolée de toujours arriver avec mes questions, si j’abuse, dis-moi !

  4. Salut ! Pour commencer merci pour ton mot gentil et non tu n’abuses pas du tout , au contraire tes questions sont très intéressantes et apportent un plus à l’article ! 🙂

    Pour la partie préparation générale pure du plan d’entrainement, elle est en effet une fois par an après la coupure annuelle uniquement. Après un gros objectif et sa phase de repos obligatoire, tout dépend si tu as du temps avant de démarrer le prochain. Si oui j’aime faire 2 à 3 semaines de préparation générale pour bien reposer le corps avant d’attaquer un autre gros morceau. L’entrainement léger, au contraire du repos complet, permet de ne pas perdre grand chose des qualités travaillées donc c’est tout bénef !

    Pour la vitesse, c’est un très bon point. Je ne l’ai pas vraiment abordé mais c’est une option intéressante pour compléter la préparation générale. Au bout d’un bon mois, tu peux commencer à introduire des séances de vitesse, à petite dose. En restant sur un volume globale léger, c’est même très bons pour se renforcer. Idem, une saison de cross c’est top, mais il faut la prendre comme de la préparation pas comme un objectif, et donc ne pas s’entraîner à 100% pour les cross (sauf si tu en fais un objectif de l’année !)

    En espérant que c’est asse clair, bon plan d’entrainement ! 😀

  5. Salut merci énormément pour ton article quo est très intéressant et enrichissant. Moi qui débute le running depuis 1an , ça m’aide pour comprendre comment établir un plan.
    Question les plan entrainement dans les magazines sont ils bons?
    Merci pour ton blog. J’adore
    • Salut !
      Content que ça puisse t’éclairer un peu sur comment construire tes plans d’entraînements et progresser ! 🙂
      Les plans d’entraînements des magazines ne sont pas forcément mauvais, c’est juste qu’ils ne sont pas adapté à toi, ils ne prennent pas en compte si tu es coureur expérimenté qui court depuis 10 ans ou débutant depuis un an comme toi. Je t’invite à lire cet article : http://www.running-addict.fr/entrainement-running/choisir-son-plan-dentrainement-course-a-pied/
      J’y donne un peu plus de détail sur les plans d’entrainement des magazines etc. En tous cas, bravo, un an de running ça se fête, c’est parti pour une belle aventure ! 🙂
  6. Merci beaucoup Nico. Et super l’article que tu m’as conseillé, il est très utile. C’est vrai que mes magazines c’est juste des entrainements de ‘base’ . L’année dernière je me suis tâtée sur 10k, semi et marathon maintenant j’aimerais améliorer mes temps qui sont de 50min sur 10k et 3h55 sur marathon et tes articles m’ont bien éclairés. J’avoue c’est pas du tout évident de planifier un entrainement quant tu e novice comme moi.
    En tout merci pour ton blog où je trouve énormément d’infos très pratiques pour me faire avancer dans le running
    • Dans les prochaines semaines / mois, je vais essaye de publier d’autres ressources concernant le plan d’entrainement. Typiquement donner les informations principales à savoir pour préparer un 10km ou un semi-marathon. J,espère que ça pourra compléter cet article, restes connecté je serai très intéressé d’avoir ton retour quand ce sera en ligne ! 🙂
  7. Hello ! Merci beaucoup pour tout ces conseils.
    Au passage: je vis désormais à NY & je prépare également le semi-marathon de NY on s’y croisera peut-être 😉 bonne chance
    • Hello !
      Ca me fait plaisir si ça t’es utile ! Pour New-York, je serais pas super connecté sur place avec mon iPhone en mode avion mais si tu croise mon t-shirt Running Addict jaune (assez visible pour le coup ! :D), n’hésites pas à venir me voir ce sera avec plaisir !! 🙂
  8. Article interessant et je suis assez d’accord. Les plans d’entrainements sur les différents sites sont quasi impossibles à suivre à moins de ne pas travailler ^^

    Je pense qu’il faut respecter les grandes lignes (travail VMA, travail endurance fondamentale, travail des seuils, etc) et ne pas oublier d’écouter son corps pour le reste, on en parle pas assez.

    Je fais essayer d’écrire mon propre guide à ce sujet, je reviendrai peut-être vers toi si tu souhaites intervenir ça pourrait être interessant ?!

    • Salut ! C’est clair qu’écouter son corps, et adapter son plan d’entraînement à ses sensations du moment est indispensable. Je ne le précise pas dans chaque article mais je le dis assez souvent sur le blog ! 😉
      Pour ton guide c’est un super projet ! Je n’aurai pas le temps d’y participer j’ai tout un tas de projet en cours de mon côté mais bravo bon courage !
  9. Bonjour. J’ai mal à la tête entre cet article, l’article sur “l’endurance fondamentale” etc etc ! Bcp de conseils et je crois bien avoir fait toutes les erreurs que tu mentionnes 🙂

    Une fois que j’aurais trie, fais des notes et classé tout ça, je crois que la base sera pas mal.

    Tu ( vous) en penses quoi des plans d’entrainement de Garmin ? J’ai une 235 et même si je cours souvent, je voudrais viser le marathon à Tours en septembre. Alors si ça suffit pour bien progresser, je prends !

    Moi qui suis plus adepte du footing rapide avec qqs pentes et escaliers.

    Merci, et super blog, j’ai craqué pour le wave rider 19 après t’avoir lu, et très satisfait !

    • Salut !
      Hihi j’essaye de garder seulement l’essentiel mais quand ces concepts sont nouveaux c’est sûr que ça fait tourner le cerveau assez fort !! 😀
      Comme tu le dis, il faut laisser murir ça, y revenir un peu plus tard, et régulièrement y penser pour que ça devienne une habitude !
      Pour la Garmon Forerunner 235 c’est pour moi un des meilleur rapport qualité prix du marché, après je ne connais pas les plans d’entrainement de Garmin, mais comme tout plan d’entrainement, fait attention à être sûr qu’il soit faisable pour toi, que tu ai envie de faire le volume et les séances qu’il propose !

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