Courir en Negative Split, c’est un de ces termes du jargon de la course à pied qui m’a toujours fait rêver. J’ai toujours écouté les experts en parler avec passion. C’est donc assez logiquement qu’en bon Running Addict, j’ai fait ma petite étude sur le sujet pour partager avec vous ma vision sur le Negative Split et pourquoi c’est une tactique de course payante. Car oui, je suis désormais catégorique sur le sujet, si on est prêt physiquement, courir en Negative Split est la voie royale vers une bonne performance ! Je vais vous expliquer pourquoi vous avez tout intérêt à y penser pour votre prochain objectif et vais vous donner quelques conseils pour que courir en Negative Split devienne un automatisme pour vos compétitions.

Courir en Negative Split, c’est quoi ?

Courir en Negative Split ce n’est ni plus ni moins que de courir la deuxième moitié de course plus rapidement que la première. Simple non ? Sur le papier oui, dans la pratique beaucoup moins. Car lors d’une compétition, la gestion de la forme est globalement la même pour tout le monde. Au début on se sent fort, on a l’impression qu’on peut aller vite. Plus les kilomètres passent et plus cette sensations s’évapore au fur et à mesure que la fatigue s’installe.

Arrivé à la mi-course on aurait donc plutôt tendance à vouloir ralentir qu’accélérer. En fait c’est là toute la difficulté d’une course en Negative Split. Il faut déjà réussir à partir dans un rythme où l’on ne puise pas dans ses réserves, un peu plus lentement que l’objectif (2% environ), pour arriver en bonne forme à mi-course en ayant encore la force d’accélérer. Là c’est mentalement qu’il faut être prêt à se « mettre une claque » pour passer à l’action, sans se poser de question. Il faudrait presque se mettre en tête que la course ne commence qu’après la première moitié.

pour courir en negative split il faut un chronomètre
Courir en Negative Split ne laisse pas de place à l’improvisation mais cette tactique de course est souvent payante!

Pourquoi courir en Negative Split ?

Quand on décide de courir en Negative Split c’est qu’on se connait bien, qu’on estime pouvoir gérer son rythme de course, à quelques secondes près par kilomètre, ce qui n’est pas si facile. Si on est pas confiant sur cette partie mieux vaut l’oublier car on va passer son temps à regarder sa montre et essayer d’ajuster son rythme, ce qui est couteux en énergie et vous ferait perdre tous les bénéfices du Negative Split. Si cette partie là vous semble jouable, les avantages sont nombreux :

– Entrer dans un cercle vertueux : Mentalement on se sent toujours mieux en course lorsqu’on remonte des coureurs plutôt que quand on se fait remonter. Sachant que le mental joue quand même pour beaucoup dans la réalisation d’une performance en compétition, autant se donner un avantage sur les autres dès le début non?

– Contrôler son physique : Partir plus lentement c’est laisser son corps s’adapter progressivement à la course. C’est aussi minimiser la fatigue à laquelle on va devoir faire face en 2ème partie de course.

– En avoir sous le pied : On rumine pendant la première moitié de course, on se sent facile, on a qu’une envie c’est d’arriver au moment ou il faudra lâcher les chevaux. Quand ce moment arrive, on se libère, on profite, l’arrivée n’est alors déjà plus si loin et on a encore un mental de champion!

Comment travailler le Negative Split ?

Pour réussir à courir en Negative Split, il est bon de préparer cela à l’entrainement. On ne bouleverse pas son entrainement pour autant, quelques ajustements simples sont suffisants pour se préparer à faire une compétition en Negative Split.

– Insérer du travail qualitatif en fin de sortie longue : Bien souvent, mes sorties longues comportent un peu de travail qualitatif. Pas plus vite que l’allure marathon, le but n’est pas de faire du volume et de la qualité sur une même séance, ce serait trop fatigant. Réaliser des segments de 10 à 15 mn à allure marathon dans la deuxième moitié de la sortie longue permet d’habituer le corps à accélérer avec une pré-fatigue. Comme ce qui se passera le jour de la course en somme.

– Faire des entraînements fractionnés progressif : Pour habituer le cerveau à accélérer, de manière assez nette, on va le faire dans nos séances de fractionné. Cela peut par exemple consister à combiner dans une même séance des fractions à allure marathon, puis à allure semi, pour finir à allure 10km. Les possibilités sont multiples.

un record du semi-marathon en 1h20 avec negative split
Ma course en Negative Split au semi-marathon de Montréal

Pour aller plus loin que le Negative Split

Pour un premier test de la course en Negative Split, je suis plutôt satisfait. Tout d’abord ça m’a amené à un gros chrono. Et puis ce fut un Negative Split totalement maîtrisé. Rongeant mon frein pendant le premier 10km passé en 38’33 et accélérant sur la deuxième partie du parcours avec un dernier 10km en 37’40 soit presque 1′ plus rapide. J’ai beaucoup écouté mes sensations pendant cette course et je pense que la méthode de course en Negative Split peut encore être améliorée. Plutôt que de séparer la course en deux partie avec une accélération importante à la mi-course (si je vous assure, quand on accélère, on a beau avoir encore des jambes on sent tout de suite la différence!), je séparerai la course en quarts.

– 1er quart : Le plus lent : 2% plus lent que le rythme objectif pour chauffer la machine

– 2ème quart : On accélère progressivement : Km après Km on se rapproche du rythme objectif

– 3ème quart : On dépasse le rythme objectif : Comme on a pas grillé ses cartouches en début de course, ca doit plutôt bien passer!

– 4ème quart : Au mental : Les jambes n’en peuvent plus, mais ce serait pire si vous étiez parti plus vite et il vous reste votre mental pour accélérer encore et finir environ 2% sous le rythme objectif et sprinter vers votre objectif!

Cette accélération progressive permet de constamment rattraper des coureurs, ce qui renforce le mental et met dans un cercle vertueux bénéfique à la réalisation d’une performance. D’accord? Pas d’accord? Des amateurs de Positive Split dans la salle? Je suis impatient de lire vos commentaires sur cette tactique de course!

Envie de progresser? Une bonne dizaine d’autres articles vous attendent dans la rubrique conseils running !

Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

31 COMMENTS

    • L’idée des quarts m’ai clairement venue en écrivant l’article. Je ne valide pas l’efficacité car pas vraiment testée, mais sur le papier ca me parait bien! Peut-être que je ferai ca sur mon marathon… Ca à le mérite d’être facile à suivre, 4x10km… 🙂
      • Tout d’abord, bravo pour ton travail. Personnellement je trouve tes articles très intéressants et j’ai réussi améliorer mes pr’s . Comment on pourrait appliquer le negative split sur un marathon? Sur semi, pas de souci, testé et validé pour moi mais le marathon je trouve que c’est plus compliqué que ça.
      • Quelle bonne idée de faire le marathon en 4/4 . On va tester bientôt.
        Je fais de fois le négatif et positive split. Avec les deux je suis correct. Cependant dernièrement je fais plus négatif mais manqu de gaz les dernières km
        Et je reste au pace pour finir. Je peux pousser la machine mais pour mon c’est plus important finir pas bléser en dnas me parametr Du temps maximum 04:20
  1. Je valide a 100% la théorie du negativ split.
    Comme tu le dis, cela necessite une bonne connaissance de son rythme, de sa capacité, et un vrai travail sur la gestion de l’effort (je pense que c’est d’ailleurs le point le plus dur a maîtriser. ..)
    • La gestion de l’effort est vraiment fine car on ne parle pas d’une différence d’allure énorme entre les deux parties de courses quand on court en Negative Split… Bien se connaître, connaître les rythmes quasiment sans montre est nécessaire pour faire un Negative Split efficace, sinon on passe son temps à s’ajuster avec la montre et l’effet fatigue est sûrement plus important que de courir plus vite au final… 🙂
  2. Je trouve ton article très intéressant.
    Je ne connaissais que vaguement ce principe mais il m’a l’air pas mal du tout.
    Je vais un peu plus me plonger sur cette méthode 🙂
    • Le Negative Split, tout le monde en a entendu parler, connait grosso modo le principe mais n’a jamais été plus loin : Voilà ou j’en étais il y a quelques mois avant de m’intéresser au sujet!
      J’ai réussi à me dépasser grâce à la course en Negative Split, si d’autres peuvent en profiter, c’est avec plaisir! Hésites pas à revenir dire ce que ca a donné pour toi! 🙂
    • C’est ce que j’ai toujours fait jusque là Abdel et c’est ce qui vient naturellement! Mais pour tout te dire, je me suis forcé à courir en Negative Split sur ce semi-marathon en laissant partir le paquet et… J’en ai ramassé pas mal dans la 2eme partie de course! 😀
      J’ai quand même eu la chance qu’un groupe se constitue autour de moi après quelques kilomètres certes! Mais si je m’étais écouté j’aurai accroché le paquet de devant et totalement oublié la notion de course en Negative Split! Ce n’est pas forcément naturel de se freiner quand on est en début de course, en forme, mais on le regagne plus tard!
  3. Je suis déjà acquis au negative split, je confirme c’est très efficace, merci pour ce bon article qui saura certainement en convaincre quelques-uns (et améliorer la concurrence! :p). Je vais tenter de battre mon PB en negative split sur mon prochain 10K 🙂
    • Je n’ai pas peu d’améliorer la concurrence, je les attends! 😛
      Plus sérieusement, merci pour ton commentaire, j’espère que ca va le faire sur ton prochain 10k, il faut un sacré mental pour réussir à courir en Negative Split sur cette distance rapide!! 🙂
  4. SI je ne me trompe pas je t’ai vu ce dimanche au Mont-Royal. C’est quoi le but de cette sortie. Es ce plus une senace d’endurence fondamentale, ou bien tu travail et le renforcement et la VMA. Ou bien c’est un 3 en 1 ?
    • Dimanche matin au Mont Royal… Eum… Une sortie freestyle, à l’envie. EF avant d’y aller, une montée progressive, facile en bas, un peu plus rythmée en haut… Le début de la descente sur une allure rapide, en déroulant, pour finir de manière rythmée mais sans forcer! Une séance de travail de l’envie de courir! 😉
      Plus sérieusement c’était ma seule vraie sortie en fin d’une semaine axée sur la recup, je n’avais pas d’autre objectif que de me faire plaisir! 😉
  5. Salut Nicolas,

    Perso, j’utilise Track Runner comme appli sur le téléphone. Il y a une dame sympathique qui me dit où j’en suis niveau vitesse, rythme cardiaque….. et l’application possède un « pacer » dans lequel on peut choisir de courir en negative split. Plutôt que de couper en deux la course, l’application la coupe en kilomètres et retire quelques secondes au kilomètre à chaque kilomètre, te faisant accélérer régulièrement du début à la fin.

    Résultat, j’ai testé à l’entrainement sur un 10 kilomètres, que j’ai réglé sur 55 minutes. Premier split, 5min34, dernier split 5min26. J’ai fini en 54,45 alors que je tournais toujours autour de l’heure en le faisant au cardio ou aux sensations ;o)

    Ce qui est top c’est que l’appli me dit en temps réel à quelle vitesse je cours, si je suis en avance sur le temps recherché, si je dois accélérer ou ralentir pour rester dans le tempo. Bref, j’ai adopté ça à l’entrainement et je vais tenter en course (mais je ne fais que deux courses par an : un 10 et les foulées du tram de Nantes, entre 14.5 et 15 km).

    Bref, je recommande cette appli…….qui malheureusement n’est disponible que sur Windows Phone (une fois n’est pas coutume).

    @+
    Jérôme

  6. Salut
    Très bon d’avoir une application qui t’aide à le faire ! Je suis encore à l’ancienne à simplement suivre le rythme sur mon chrono mais c’est sûr que ta méthode pour te mettre au Negative Split est idéal ! J’espère qu’elle te fera progresser en tous cas ! 🙂
  7. Bonjour Niko,

    Je suis intéressé par le Negative Split
    et souhaitais savoir où trouver des plans d’entraînement tout fait
    pour réaliser un semi en NS.

    Merci d’avance à toi.

    Farid.

  8. J’adore l’article et pour avoir essayer cette méthode sans réellement le vouloir il y a 10 jours sur le semi de Chambéry (73), je confirme. Ca fonctionne réellement!!

    Mon objectif de cette course était 1h30. Je suis partis plutôt cool les 9 premiers km en suivant un groupe de trois personnes.
    Et puis il s’est passé un évènement précis, un athlète nous a dépassé au 10e km et je me suis sentis capable de suivre ayant les jambes encore plutôt fraiches et en me mettant a rêver de réaliser mon objectif et pourquoi pas mieux!
    Non seulement j’ai réussi à suivre mais j’ai même relancé les 3 derniers km me rendant compte que je réalisé quelque chose de super!
    Résultat final, 1h28 12s.
    J’ai la certitude que je n’aurai jamais réussi ce chrono en me mettant à 4,10 au km et en essayant de tenir le coup pendant 21km!

    Je recommande donc le négative split qui pour moi, a été très bénéfique!

    merci pour ce super article plein de cohérence!

  9. Merci beaucoup pour ce retour d’expérience !
    Dans ton résumé, ça décrit exactement pourquoi cette méthode fait au final gagner du temps ! Plutôt que de lutter pur ne pas ralentir avec la fatigue qui arrive à la mi-cours,e il reste de l’énergie pour relancer et gagner du temps !
    Vive le Negative Split ! 😉
  10. Super article. Je viens de terminer mon 2 ème semi-marathon à St Sèbastien.
    Je découpe mon semi en 3×7 km normalement. Là je me suis engagé sur cette course pour accompagner des amis qui se lançaient dans leur 1er semi-marathon.
    Je n’avais pas prévu de faire un temps 1 mois après mon 1 er marathon (3h41).
    Au final, j’ai couru en négative split en 1h35 (je bats mon record de 9 min sur la distance)
    Hyper content mais ce n’était pas prévu.
  11. Merci pour cet article! Je découvre ici le Négative Split que j’ai aussi essayé sans le savoir.
    Pour mon tout 1e 10 km, mon objectif était simple, être sous l’heure, si possible en dessous de 58min (mon record à l’entraînement).
    Je suis partie doucement pour essayer de trouver mon rythme, c’était ma 1e course, je n’avais pas envie de me flinguer tout de suite et j’ai laissé passer beaucoup de monde.
    J’ai ensuie pris un rythme tranquille. Je me sentais bien donc j’ai un peu accéléré (vers le 5e km) et j’ai commencé à remonter plein de monde. Ça m’a donné des ailes, et j’ai gardé cette allure, en remontant tranquillement. Temps final: 54″!
    Donc comme tout le monde, je valide et recommande le Negative Split. Reste à savoir si je vais réussir à me freiner maintenant que je sais que j’en suis capable
    • Bravo ! 🙂
      L’avantage de cette technique c’est qu’elle te permet de trouver ton niveau. Peut-être qu’à la prochaine tu partiras un peu plus vite mais que tu te rendras compte en 2ème partie de course que tu as toujours la forme et du coup un nouveau record au bout !
      Tu peux te jauger et monter d’un cran à chaque fois jusqu’à trouver la limite ou il ne faut pas partir plus vite pour ne pas avoir à ralentir plus tard ! 🙂
  12. J’ai participé à un demi marathon la semaine dernière. En fait je me suis trouvé un dossard la veille.
    Le matin de l’événement je me réveille grippé et avec un mal de poumon qui me fait croire à une pneumonie ( un peu hypocondriaque).

    Je décide, tout de même de me rendre au départ, mais en acceptant de faire cette course en guise de training pour un 70.3 dans 2 mois. Je décide de prendre ça mollo!

    Donc je laisse ma conjointe prendre le départ devant moi et me dirige vers la masse plus lente. Une fois la course lancé je me contente de courir à une vitesse de 17 secondes supplémentaire à ma moyenne finale. C’est au 5 ieme Km que la machine a commencé à se réchauffer ( je tousse bcp mais ça avance quand même, de toute façon j’ai toussé tout le long).

    J’ai terminé la course avec une meilleure moyenne sur le deuxième 50% ( ça s’est fait de façon naturelle, car j’avais l’énergie), avec une accélération sur les dernier 500 m qui démontrait qu’il me rester encore pas mal de jus ( malgré des cuisses qui sentaient bien l’acide lactique).

    J’ai adoré l’effet de cette course qui a été bcp moins souffrante et m’a offert un bien meilleur temps que le même trajet 3 années plus tôt. En gros j’ai couru en split négatif sans même le savoir mais j’ai du même coup réalisé que j’ai tout avantage à l’appliquer de nouveaul

    • Salut !
      C’est un car un peu extrême mais ça montre quand même bien tout l’intérêt qu’il peut y avoir à courir en Negative Split !! Bravo pour ta gestion, pas facile dans ces conditions !
  13. Bonjour
    J ai 2 semi à mon actif : reims, complètement novice sur la distance je suis partie à 10.9km/h durant les 3/4 de la course et plus de 11km/h sur le dernier quart. J avais comme objectif 2heures max et je l ai bouclé en 1h55’38. Donc j ai terminé la course ravie…j ai couru en negative split sans le savoir.
    Pour le deuxieme semi, celui de Paris, je suis partie comme une guerrière à presque 5 min au km jusqu’ au 12eme km…et là degringolade!!!!! J ai terminé la course dans la douleur, à 5’20 au km en moyenne….une bonne hypo les 3 derniers km….plus le torrent de pluie qui ne m a pas aidé! Résultat 1h54’12…je sais que si je n étais pas partie si vite je me serai approché de mon objectif de 1h50.
    Je fais mon 3eme semi dans 3 semaines, je suis un programme (comme pour les deux 1er), je suis confiante, j espère donc ne pas l être de trop pour arriver à passer sous les 1h50!

    Mon plan c est de me caler à 5’15 jusqu’au 9eme, accélérer progressivement 18eme et lâcher les chevaux dans les 3 derniers km pour être à 4’50 ou 5′ au km sur cette dernière portion….résultat le 11 juin

    • Ahah, il faut l’expérimenter pour voir que ça ne marche pas de partir vite… Je connais ça ! 🙂
      Maintenant que tu as l’expérience, je suis sûr que ton plan va t’aider à réussir la prochaine !!
  14. Bonjour. Merci pour tous ces conseils.
    Pour ma part, j’ai couru le marathon d’Annecy ce dimanche et j’ai délibérément choisi le positive Split pour une question de Météo : la course commençait à 8h30 avec une température de 14° à l’ombre et s’est terminée avec 27° (soit environ 35° au soleil). Je savais donc que la deuxième partie de la course allait être dure quoiqu’il arrive.
    J’ai l’impression que les meneurs d’allure ont adopté la même stratégie que moi, mais je ne sais pas dire si c’était un bon choix ou pas. (De toutes manières, je ne sais pas régler mon allure à 2% près, donc pas de regret). Qu’en pensez vous ?

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