Le footing de récupération : Un must !

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Le footing de récupération
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Salut les Addicts ! Le footing de récupération, aussi appelé décrassage ou footing de régénération c’est notre allié numéro un pour progresser lorsqu’on s’entraîne de manière intensive. C’est une partie de l’entraînement qui peut paraître anodine mais c’est la dernière chose à sauter dans un plan d’entraînement si on manque de temps. J’ai déjà pas mal parlé de l’intérêt footing mais c’est encore plus important sur l’aspect récupération. Être sérieux sur le footing de récupération en les faisant au bon moment, à la bonne allure est même, selon moi, une des clés de la progression sur le long terme.

Quel est l’intérêt du footing de récupération ?

L’entraînement à allure soutenue génère des déchets dans l’organisme. Le footing de récupération a pour but d’aider l’organisme à recycler ces déchets. En fait, ce recyclage se fait dans tous les cas, le corps ne laisse pas stagner tous ces déchets. Mais le footing lent permet d’accélérer le processus en augmentant la circulation sanguine. Une activité légère permet d’augmenter naturellement la circulation sanguine et donc de mieux oxygéner les muscles. L’oxygène étant le principal élément que le muscle utilise pour recycler les déchets (avec de bons nutriments), lui en apporter plus permet d’accélérer le processus.

À quelle allure courir le footing de récupération ?

Le footing de récupération

Le footing de récupération est un footing comme les autres donc il doit être strictement couru en endurance fondamentale soit 75% FCM maximum. En période intense je pense que de s’astreindre à faire certains footings très lents entre 65% et 70% FCM est même idéal pour récupérer des plus grosses séances d’entraînement. Pour ceux qui s’entraînent 4 fois par semaine et plus 30 à 35′ de footing très lent le lendemain des séances clés est idéal.

Même si l’allure peut paraître très lente, chiante dirait certains, c’est la meilleure manière de récupérer. L’important c’est de courir de manière fluide, relâchée, avec une foulée la plus légère possible pour aider le corps à mettre le focus à 100% sur la récupération.

>> Courir plus vite à moindre effort grâce à une bonne technique

Quand doit-on faire un footing de récupération ?

Le principe de base, c’est de toujours intercaler au moins un footing de récupération entre chaque séance d’intensité. C’est le meilleur moyen de faire son quota d’endurance fondamentale et de bien récupérer pour la séance suivante.

Mais le footing de récupération c’est bien plus que ça. Il se pratique aussi au sein même des séances d’entraînement. Lorsqu’on fait de l’entraînement fractionné, la récupération inter-fraction doit se faire en footing.

Une bonne habitude est de toujours une séance d’entraînement intense par 10 à 15′ de footing lent pour immédiatement commencer à activer le processus de récupération de notre corps. S’arrêter brutalement après son entraînement, c’est laissé le corps se débarrasser “seul” des déchets générés par l’entraînement quand ces quelques minutes supplémentaires à allure très lente vont grandement aider le processus.

Le footing de récupération en entraînement croisé

Le footing de récupération

Je parle souvent de l’entraînement croisé et de ses intérêts, j’ai même écrit un article complet sur le sujet ici. Le footing de récupération est de loin la manière la plus simple d’intégrer de l’entraînement croisé. Je l’ai fait l’hiver dernier et les résultats ont été super positifs ! Au lieu de vos 30 à 45′ de footing de récupération, faites 1h à 1h15 de vélo ou 30 à 45′ de natation par exemple. Réalisé sur un rythme tranquille c’est très efficace : les effets sur la récupération sont les mêmes qu’un footing sans pour autant subir les chocs de la course. Idéal pour éviter les blessures.

Et bien sûr, bien que le footing de récupération soit la méthode la plus efficace pour récupérer, il ne faut pas pour autant oublier toutes les autres techniques de récupération (mes 10 conseils pour bien récupérer sont par ici) ! 😉

Athlète touche à tout, de l’athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon.
Autodidacte passionné des méthodes d’entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise “S’entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux” pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !
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Athlète touche à tout, de l'athlétisme à la route en passant par le trail et même le duathlon. Autodidacte passionné des méthodes d'entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise "S'entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux" pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !

10 COMMENTS

  1. Salut 🙂 çà fait maintenant 1 an et demi que j’ai commencé la course à pied. je fais beaucoup d’endurance fondamentale, depuis 1 ans. Et cette année j’ai commencé les séances plus rapide avec du fractionné.

    je commence donc toujours avec 20min tranquille – 75% de FCM ensuite je fais mon fractionné, ou seuil, ou côtes, en fonction des jours. puis je fini de nouveau lentement en endurance fondamentale.

    J’avais deux questions sur ce footing de récupération. Au début du séance c’est simple de rester en dessous 75% FCM, mais après la séance de fractionné c’est bien plus compliqué surtout si il y a des petite côtes sur le chemin du retour, la fréquence cardiaque monte rapidement, pourquoi ? manque entraînement ?

    La deuxième mais je pense que la réponse est déjà dans l’article. Je suis en train de faire mon plan d’entraînement pour 2017 il faut toujours placer un footing de récupération entre une séance de côtes, seuil ou fractionné ?

    Super merci pour ton site qui est une mine d’or pour moi 🙂

    • Salut et un gros merci pour ton commentaire !
      Pour ta première question, c’est normal, un footing de récupération tout de suite après la séance se fait sur de la fatigue donc le cardio reste plus haut. La solution, ralentir. Il ne faut pas avoir peur pendant la récup de courir très lentement pour que le processus de récupération soit efficace !
      Pour la deuxième, oui il faut intégrer idéalement un footing de recup entre chaque séance. Par contre il ne faut pas que ça te fasse augmenter drastiquement ton volume hebdo ! Garde un bon équilibre entre footing et séance. Trop faire d’intensité ne donne pas forcément les résultats qu’on pense s’il n’y a pas de recup ! 🙂
  2. Bonjour

    J’ai démarré la course à pied il y a un mois après quelques années sans vrai sport. J’ai su dès le retour de ma première séance que je n’arrêterai PAS ! Bref, je suis déjà complètement addict et j’adore ça 🙂

    Je trouve tes articles particulièrement clairs et intéressants.

    Alors juste une question à propos du fameux footing de récupération.
    Est-ce qu’une petite rando en famille peut remplir le même office ?

    Merci

    • Salut et merci BEAUCOUP pour ton commentaire j’aime ton entrain et ton petit mot fait super plaisir à lire ! 😉
      Pour la rando, oui ! Pas à chaque fois mais à l’occasion si la rando est un peu active ou sur terrain escarpé ton coeur va fonctionner quand même ! Quand je dis pas à chaque fois c’est que idéalement la recup se fait à un rythme lent mais avec le coeur qui tourne quand même au moins à 50% de son max ! En course on est toujours au dessus, en marche lente sur terrain plat en général on y est pas ! 🙂
      • Salut Niko et merci pour ta réponse 🙂

        J’ai mis mon cardio hier pour la petite rando du dimanche 😉

        Comme j’ai peu d’entraînement, mon bpm est plutôt élevé : 70 au repos et 165 quand je cours ( sans être essoufflée ).

        J’ai la chance d’habiter un joli coin dans le piedmont des Vosges et nos rando ne sont jamais sur terrain plat. Bref, en montée, mon bpm est monté à 140 et en descente il reste au-dessus de 100.

        Cela fait un mois que j’ai repris le sport. Je cours trois fois par semaine et je souhaite combiner cela avec du renforcement musculaire :

        squats
        planche
        etc …

        J’ai profité de 2 semaines de vacances pour faire ce petit travail de renforcement musculaire tous les jours ( environ 15 minutes par jour ). Le dernier dimanche des vacances, nous étions sortis courir et tester une première séance de fractionné. Après 20 minutes de course tranquille ; nous nous sommes positionnés au bas d’une pente légère pour la remonter en accélérant pendant 30 secondes.
        On est parti doucement pour accélérer progressivement mais dès la deuxième foulée en puissance j’ai senti que ça me tirait fort sur l’avant des cuisses, à mi hauteur. J’ai stoppé tout de suite l’effort. Mon collègue a fait 5 minutes de fractionné ; j’ai trottiné doucement pour ne pas me refroidir en attendant, puis on est rentré tranquille. Je me suis arrêtée avant de me faire vraiment mal mais j’ai senti pendant les jours qui ont suivi que ça tirait un peu, toujours.
        Je ne suis pas partie comme une flèche et j’étais échauffée. J’en ai déduit que mes muscles étaient certainement fatigués et fragilisés par une reprise sportive un peu trop intensive après 10 ans sans vrai sport ? Deux semaines plus tôt j’étais partie en sprint beaucoup plus fort au milieu d’une rando pour faire la course avec mes enfants sur une petite ligne droite ( également en légère montée ) et là je n’avais eu aucun souci.
        Bouh … c’est vraiment dur de ne plus avoir 20 ans 🙁
        J’ai continué de courir 3 fois par semaine mais j’ai arrêté le renforcement musculaire pour permettre à mes cuisses de récupérer. Hier, pendant la petite rando, j’ai tenté une petite accélération pour voir mais il m’a semblé que ça tirait encore à l’avant des cuisses ; je n’ai pas insisté.
        Est-ce raisonnable de continuer à courir ( 3 fois 7,5 km par semaine ) ou devrais-je laisser reposer ? Comment reprendre le renforcement musculaire sans faire souffrir mes muscles ? Peut-être deux séances sur des jours où je ne cours pas au lieu de 15 minutes tous les jours ?
        Il y a aussi cette fameuse question des étirements. J’ai lu qu’on aggravait les micro lésions en s’étirant après l’effort. Peut on en faire quand-même ? Comment ? A quel moment ?

        Voilà : je débute mais je suis passionnée et j’ai mille questions ;-D

        Merci !

  3. Bonjour,

    Entièrement d’accord avec toi, le footing léger le lendemain d’une séance dure fait énormément de bien pour les muscles. (testé)

    J’ai testé aussi de faire une journée de repos complet le lendemain d’une séance d’intervalles ça donne pas le résultat escompté. Le sur lendemain on a les jambes très raides.

    Donc mon conseil : Pas de repos surtout si une autre séance d’intervalles est en vu. Un jogging de 20′ à 25′ est suffisant.

    Ou peut être la formule : Intervalles – Repos – Jogging léger – intervalles.

    Merci pour tout.

  4. Hello
    Personnellement je commence de plus en plus à privilégier l’entraînement croisé,
    mais garde cette séance de footing de récup parfois pour mes runs à jeun!
    Article très clair, merci

    Cam

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