Comment courir 10km en compétition ?

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Comment courir 10km en compétition ?
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Salut les Addicts ! Aujourd’hui je voudrais revenir sur comment courir 10km en compétition et si possible bien le courir ! Pour moi la distance de 10km est l’une des plus dures à gérer lors d’une compétition. C’est vraiment rapide, le cardio est très haut pendant toute la course, on est au-dessus du seuil anaérobie avec l’acidité musculaire qui monte au fur et à mesure, on peut exploser à tout moment… Bref courir 10km en compétition, si on vise d’être à son meilleur niveau, c’est loin d’être facile. Ma vision de la course de 10km, kilomètre après kilomètre, pour essayer de gérer au mieux son effort, c’est par là ! 🙂

1er km : Courir 10km c’est ne pas s’enflammer au départ !

S’il y a bien un endroit où une course de 10km peut se perdre, c’est dès le départ. Comme c’est une course relativement courte, on est excité, on a envie de tout donner, manque plus qu’il y ai du public pour faire monter l’ambiance et là on est grisé par l’adrénaline, on se laisse avoir et on part beaucoup trop vite ! Je l’ai dit, c’est une course au-dessus du seuil anaérobie, légèrement au-dessus en fait. Aller plus vite en début de course, c’est donc faire monter son acidité musculaire dès les premiers hectomètres… Pour ne jamais le voir redescendre… Rédhibitoire pour un record perso !

2ème km : Trouver le bon groupe, le bon coureur

Passé le 1er kilomètre, ça commence à se calmer, on est bien entré dans sa course, on est censé être encore facile… C’est le moment de repérer votre meilleur allié. Ce coureur, ou groupe de coureurs qui est parti dans le bon rythme, pas trop vite, qui semble en forme, ne souffle pas déjà comme un boeuf et avec qui vous allez pouvoir courir pendant au moins quelques bornes.

3ème km : Passer en mode rythme de croisière

Comment courir 10km en compétition ?

Dans le 3ème kilomètre, c’est là où on peut avoir une première idée du résultat de la course. On a travaillé l’allure à l’entraînement sur des fractions jusqu’à 3km. À ce stade, courir 10km en compétition, ça ne devrait pas être plus dur qu’à l’entraînement, voire même plus facile. Avec plein de monde autour, des spectateurs, frais après la période de repos avant course… C’est le moment de courir comme à l’entraînement… Sur son rythme de croisière si on peut dire ça d’un 10km !

4ème km : Se relâcher pour économiser de l’énergie !

La course est déjà bien bien entamée, le cardio est haut mais on doit pour autant être encore en contrôle. Si ce n’est pas le cas, la suite risque d’être vraiment dure. Dans tous les cas, c’est le moment de se concentrer à courir relâché, à avoir une bonne foulée, à la fois rapide et économique pour garder de l’énergie pour la deuxième moitié de course.

5ème km : Contrôler jusqu’à la mi-course

La stratégie reste la même, on avance tranquillement vers la mi-course, sans en faire trop, en essayant d’avoir un rythme régulier… La difficulté augmente petit à petit… À la mi-course d’un 10km, on se demande souvent déjà si on va pouvoir aller au bout comme ça… Si c’est le cas, vous êtes normal, pas de soucis ! 😉

6ème km : Commencer à se donner pour ne pas ralentir

Courir 10km en compétition, c’est contrôler la 1ère moitié et envoyer dans la deuxième. Pas pour accélérer, simplement pour ne pas ralentir. Même en forme, c’est ici qu’il va falloir se donner pour réaliser un chrono car sur 10km, au moindre relâchement, la vitesse décroit en un rien de temps !

7ème km : Passer en mode guerrier

Comment courir 10km en compétition ?

L’arrivée paraît encore si loin, ces 4kms apparaissent comme une montagne ? On aurait envie de ralentir, avec déjà cette impression d’être proche de la limite, on a peur de ne pas tenir… C’est le moment critique où il faut passer en mode guerrier pour tenir le rythme, voire relancer l’allure si on peut le faire. Si on tient le rythme, c’est aussi ici qu’on double le plus de coureur, ceux qui sont partis vite et qui explosent… Bon pour le moral !

>> Conseils pour se dépasser en compétition

8ème km : Passer le plus dur

S’il y a un endroit où il ne faut surtout ne rien lâcher, c’est ici. Tout ce joue, tenir, tenir, tenir, il n’y a plus que ça qui doit compter. C’est dur, le coeur veut exploser et les forces commencent clairement à manquer. C’est ici qu’il faut se mettre de petits objectifs. Tenir jusqu’à cet arbre, rattraper les 10m qui manquent pour doubler ce coureur, penser à tous les entraînements qu’on a fait pour en être là… Non ce n’est pas le moment de lâcher, c’est normal que ce soit dur ici !

Crédit Photo : Richard Hachem
Crédit Photo : Richard Hachem

9ème km : Penser à l’arrivée qui approche

À partir du 9ème kilomètre, on peut s’autoriser à penser à la ligne d’arrivée, au moment où on va l’atteindre, au sprint, car oui on commence à être rassuré sur le fait qu’on va le faire. Ca donne toujours un coup de boost de penser à ça et l’allure devient (pendant quelques secondes) un peu moins dure… C’est aussi le moment de prendre l’énergie du public quand il y en a. J’aime aller chercher les yeux des gens, pas besoin de mots, juste un regard qui donne la force d’avancer, parfois la main d’un enfant dans laquelle on peut taper…

10ème km : Terminer le travail en beauté !

Et le 10ème km arrive finalement rapidement… Ce long sprint où plus rien d’autre ne compte que la ligne d’arrivée. Oublié le rythme cardiaque ou les jambes qui hurlent de douleur. La ligne d’arrivée se rapproche inexorablement, autant avoir mal pour quelque chose et relancer encore l’allure, tout donner pour ne rien regretter…

Quel soulagement que de voir et enfin passer la ligne d’arrivée… Enfin… Le soulagement c’est pour plus tard, pour le moment c’est plutôt envie de vomir, étoiles dans les yeux et détresse totale non ? 😉

>> 10 Conseils pour mieux récupérer après une course

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Autodidacte passionné des méthodes d’entraînement, je suis mon propre coach depuis 6 ans et applique ma devise “S’entraîner sérieusement sans se prendre au sérieux” pour progresser tout en prenant un maximum de plaisir !
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66 COMMENTS

    • Salut et merci pour ton commentaire ! 🙂
      Courir 10km en compétition c’est vraiment dur mais c’est en même temps très accessible et gratifiant quand on le finit en donnant son meilleur, une belle distance !
  1. Je cours depuis maintenant 4 ans. Je cours entre 10 et 12km 2 fois/ semaine et j’ai fait 1 fois un 10km en course. Mon problème est que je n’arrive pas à me “dérégler”, c’est à dire que je cours dès le départ à environ 12km/h et ce, de bout en bout donc évidemment, passé les 10 km, ça commence à être dur. Je voudrais faire plus de kilomètres mais je peine à cause de ma vitesse trop élevée, impossible de changer de rythme. C’est grave docteur ??
    Celine
      • J’ai suivi tes conseils Niko, j’ai réussi à courir moins vite pour courir plus longtemps…par contre, j’ai un peu triché: pour y arriver, j’ai emmené un copain qui court plus lentement que moi et je me suis forcée à le suivre ! Peu à peu, j’ai réussi à redescendre mon allure. Finalement, il y a 2 jours, j’ai réussi à faire mon 1er 20km, comme ça, sans l’avoir prévu, en partant juste courir pour me détendre. Je suis trop fière de moi car je me pensais incapable de faire 20 km. Merci pour tes conseils ! Du coup, je me suis réinscrite à la même course que l’année dernière mais encore en 10km car sur le parcours il y a 2 énormes côtes donc je ne me vois pas faire 20km cette fois- ci.. Bonne journée à toi.
      • Bravo !
        C’est une bonne triche, c’est ça qu’il faut, c’est le genre de petits coups de pouce qui aide à progresser ! 😉
        Pour ton 20km c’est top, en prenant ça relax, en s’entraînant régulièrement pour et aux bonnes allures, ça vient tout seul !
        Maintenant pour préparer une course plus courte avec des côtes… Il va falloir mettre des séances avec de l’intensité de temps en temps et… la célèbre séance de côte peut-être ? 😉
  2. Que de bons conseils…..j’arrive à comprendre bcp de choses….j’ai commencé à courir sur un pari…me suis retrouvée seule sur ligne de départ avc la peur de finir la dernière……la tête a l’arrivée…..décomposée.C’était il y a 3ans….et j’avais 52 ans…..depuis je me suis prise au jeu….maintenant,je cours 10kms en course….mais toujours trop vite dès les premiers kms…….donc ….toujours décomposée a l’arrivée,limite du malaise….Depuis qq temps je lis votre blog…et cela m’aide bcp…..merci
    • Bonjour et merci pour ton message !
      Si mon expérience perso peut t’aider ça me fait très plaisir ! L’arrivée d’un 10km est quand même souvent l’état que tu racontes mais partir plus prudemment peut souvent permettre d’avoir une course moins difficile, ou du moins pendant moins longtemps ! 🙂
  3. Article très intéressant qui expose bien la particularité du 10km.
    Pour ma part les premiers 10km en compétition (je cours depuis seulement l’an dernier!!)étaient souvent couru sans réelle stratégie; départ trop rapide et du coup difficulté à passer les 7eme et 8eme!
    J’ai adapté sr les dernières courses de cette année ma façon de courir âpres avoir lu quelques articles et notamment les tiens! (Toujours très enrichissant) essayer le négative split, c’est l’adopter! Départ raisonnable jusqu’au 5eme et accélération ds la 2ème partie de course!
    Résultat: progression significative en course et surtout grand plaisir malgré la difficulté du 10! Le fait de dépasser un nombre important de concurents ds les 3 derniers kms est motivant pour bien finir la course!
    Le 10 reste quand même une épreuve particulière qui paraît longue qd on débute mais devient en fait une sorte de sprint long quand on le pratique!
    • Salut ! Merci pour ce 1er commentaire, très vrai tout ça ! 😉
      La comparaison avec un sprint long est intéressante, c’est vrai qu’entraîné spécifiquement pour courir 10km en compétition, c’est un peu l’impression que ça laisse !
  4. Merci pour l’article et le blog bien sûr.

    Petite question : disons aux alentours de 36 minutes et sauf grosse chaleur, tu prends le gobelet d’eau ou pas au 5ème kilomètre ? C’est pas évident à gérer surtout sur l’allure 10k !

    • Salut !
      Si je le prend c’est pour me le renverser sur la tête, j’ai déjà du mal à boire à allure marathon alors courir 10km et boire en même temps est une utopie pour moi ! 😀
  5. Hi Niko,

    Je saurai Mardi si le boulot fait depuis des semaines a porté ses fruits ou pas. Ce sera plus difficile qu’en course parce que je fais ça en mode test, tout seul. Par contre, j’en ai un prévu le 3 septembre, en nocturne.

    Juste une question pour le négative split. Sur la première moitié, tu cours au rythme du temps visé ou un peu en dessous ?

    Je prévois de courir à 5min/km sur les 5 premiers puis sous 5min/km sur la seconde moitié, objectif 50 minutes. Sachant que j’ai fait des séances AS10 en 4×1500 et 4×2000 où ça passe autour de 4:45/4:50 (bon, sauf mercredi où il faisait 26 degrés et où je n’ai pas pu finir le dernier 2000.

    Merci pour tous ces articles intéressants.

    @+
    Jérôme

    • Bon courage pas de raison que ça ne passe pas même si la partie mentale que je raconte sera d’autant plus dur pour toi, aucun soutien autour de toi, il faudra être fort pour ne pas craquer !
      • Hello !

        Verdict………tadaaaaaaa………..49’11” , mission accomplie, les efforts faits à l’entrainement ont payé, c’est cool. En plus, j’ai jamais dépassé 157 BPM (soit 87%) sauf à la fin. J’imagine qu’en course, avec l’adrénaline, les autres coureur et le public, si je me mets minable, je dois pourvoir descendre sous 48 minutes.

        Par contre, j’ai un peu merdé sur le premier kilomètre, trop rapide que j’ai bouclé en 4’38”, du coup, après, j’ai couru avec 90 à 120 mètres d’avance sur le coureur virtuel de la montre.

        D’ailleurs, pour info, j’ai utilisé l’application Connect IQ “Fields of Gold”. On règle un coureur virtuel sur une allure et on peut ensuite voir si on est en avance ou en retard, ça marche très bien.

        Bref, je me suis fait ma course à moi que j’aurais dû courir dimanche à Saint Herblain. Prochain test, le 3 septembre, en course réelle cette fois. Mais je suis très content car en septembre, j’avais fait 55 minutes en finissant un peu limite. Ca veut dire que j’ai bien progressé en quelques mois.

        Et………plus mal au pied droit !!!!!!!!! Les semelles ortho sont dans un placard et vont probablement y rester.

        Juste un peu les glandes : mes Hyperspeed ont tout juste 110 bornes et elles sont déjà explosées au collet à l’arrière. J’ai vraiment l’arrière du pied pourri 🙂

        @+
        Jérôme

  6. Waw Niko,
    Un article bien détaillé! 😉
    Triathlète, il m’arrive très rarement de courir un 10km sec en compétition. La majorité du temps, les 10km sont précédés par 1500m de nage et 40km de vélo.
    Et pourtant j’ai l’impression que mon niveau en course à pied n’est pas tellement supérieur lorsque je ne fais que ça.
    Sur triathlon mon 10km varie entre 37’30 et 39 minutes alors que je ne pense pas valoir beaucoup moins sur 10km sec.
    Et je crois avoir récemment compris la raison : il s’agit de l’échauffement (que je délaisse parfois sur une compétition de course à pied) !
    En effet, on sous-estime souvent l’échauffement sur un 10km or il est très important. Un bon échauffement ne s’arrête pas à un petit footing de 10′. Le footing d’environ 15′ doit être suivi d’accélérations progressives pour faire monter le rythme cardiaque comme en course et ainsi “prévenir” le coeur de l’effort qui va suivre. Juste après le départ, il n’est donc pas surpris par l’intensité et peut libérér plus facilement son plein potentiel! 🙂
    Ensuite sur la ligne de départ, en attendant parfois longtemps le coup de fusil, je conseille des squats dynamiques pour ne pas se refroidir et garder les muscles en alerte.
    Prenons exemple sur les cyclistes professionnels qui, avant un contre-la-montre intense, s’échauffent énormément sur rouleau, avec des périodes courtes à haute intensité afin d’habituer le coeur à augmenter sa fréquence de contraction et donc amener plus d’oxygène aux muscles.
    Mais une chose est sûre, j’essayerai d’appliquer ce plan kilomètre par kilomètre lors de mon prochain 10km sec 🙂
    A bientôt,
    François
    • D’accord avec toi ! 🙂
      Je m’échauffe toujours avec 5-6 lignes droite rapides à la fin pour faire monter le cardio, activer un pue les muscles. Je ne fais pas des squats sur la ligne de départ mais même principe puisque je saute sur place (pas sautiller, vraiment sauter) pour garder les muscles actifs.
      Pour la course en elle même, je suis sûr que tu peux aller chercher mieux que ton temps pendant un triathlon, là tu as les jambes fraîches, prêtes à envoyer ! 😉
    • Merci fait plaisir à lire ! 😉
      Difficile que de courir 10km en compétition, encore plus difficile d’en saisir la stratégie idéale ! Celle-ci est la mienne, content que tu la partages !
  7. Salut Niko !! Merci pour cet article. Encore une fois, il est super bien écrit et se lit très facilement. Perso, je me voyais dans le 10 km Je ressens exactement tout ce que tu exprimes, et ça rassure tellement !! Je n’ai encore jamais tenté le semi et c’est mon objectif de l’année prochaine mais je commence à croire que ça sera peut être plus “facile” (tout est relatif bien sûr) que le 10 km où on est à 100% tout le long !! Quel est ton avis ??
    • Merci beaucoup !! 🙂
      Peut-être étais-je tout simplement en meilleure forme, 100% prêt lors de mes semi-marathon mais… Je trouve cela plus facile oui. Courir 10km en compétition c’est être toujours à la limite quand sur semi on a un rythme “de croisière”‘ on déroule pendant une bonne partie de la course. Alors oui la 2ème partie de course est dure, il faut le mental pour ne pas baisser de rythme mais… La douleur reste acceptable quand sur 10km elle donne vraiment envie de lâcher prise !
      Je changerais peut-être d’avis le jour ou je fais un semi-marathon sur un mauvais jour ! 😉
  8. Merci bien Niko.
    Moi pour les compétitions je cours surtout pour photographier les participants, en effet, je suis un grand passionné de la photo, je cours les 10 km et semi avec mon reflex et parfois menu de deux objectifs, après chaque 3 à 4 km, je m’arrête pour prendre les coureurs en photo. les photos sont partagées sur facebook pour mon plaisir et aussi pour le plaisir des heureux qui ont eu la chance de se retrouver devant mon objectif au moment opportun.
    • Très bon découpage de la distance ! Notre association court avec du matériel adapté pour permettre à des enfants en situation de handicap de nouer avec les joies de la course ! Avec une joelette, des conseils ?
    • Toujours super agréable de trouver un amateur de photo qui immortalise ces beaux instants. Merci beaucoup à toi car quand je trouve des photos de mes courses comme celle que tu partages, c’est toujours un beau souvenir ! 🙂
  9. Merci bien Sandra et Niko.
    Ce que je peux vous conseiller Sandra, c’est de partager avec vous ma manière de faire, je commence pendant les échauffements à prendre des photos, en essayant d’etre le plus discret que je peux. juste avant le départ je laisse mon dossard avec un ami, et je me positionne de manière à prendre les photos du départ, j’utilise le mode rafale et je photographie en jpeg (pas de raw), jusqu’à ce que je récupère mon dossard, après je me lance dans ma course avec des prises de photos des coureurs derrière moi, en positionnant mon boitier au dessus de ma tete. généralement au premier point de ravitaillement je m’arrête pour prendre encore des photos, et ainsi de suite..
  10. Je viens de faire mon premier 10km officiel ce week end et je me retrouve complètement dans votre article et ce fameux 8eme km ou l on commence a doubler ceux qui ont voulu aller trop vite et réussir au dernier km à repartir un peu plus vite.
    • Salut !
      Un grand bravo pour ton premier 10km ! Surtout si tu as doublé ceux qui ont été trop vite, ça veut dire que toi tu l’as bien géré, c’est top !!
  11. Super analyse du 10km en compétition ! Cela me donnera peut-être plus tard envie d’y retourner ! En effet, j’aidéjà fait un 11 km en compét amateur mais je suis honteuse du résultat : 1h20…
    J’en suis arrivée à me dire que seules les petites courses étaient pour moi : 5 km en moins de 30 mn (mais je compte bien m’améliorer).
    • Bonjour

      Ce qu’il faut voir c’est depuis quand tu cours, combien de fois par semaine, quels types d’entrainement tu fais et puis, ton âge et ton passé sportif.

      Peut-être que ces performances sont tout à fait correctes si on prend en compte tous ces éléments !

      @+
      Jérôme

  12. Salut Niko, j’ai 44 ans et je me suis remis à la course à pied depuis février et j’ai déjà participé à quelques courses. Je cours le 10 kms en 51′. Mais comme la plupart des gens j’aimerai améliorer ce temps. Que me conseillerai tu comme entrainement? Je cours actuellement 3 fois par semaine…mais je n’ai rien de vraiment structuré. Merci pour tous les conseils. Sportivement.
  13. Salut l’ami,

    Moi qui plafonne sur le même chrono depuis près d’un an, cet article va bien m’aider car oui, j’ai tendance à partir trop vite et ça se paie vers la fin.

    Ma gestion de course sera désormais autre car en effet, se ménager au début peut permettre de finir plus vite, je faisais plutôt le contraire.

    Au vu de ton expérience, peux-tu également faire un article sur la gestion de course sur 21 km ???

    Merci encore et bonne continuation, c’est toujours aussi top de te suivre !!!

    • Salut !
      Après une course ou un entraînement intense… On est remué, on a poussé notre corps à bout, tous les processus sont chamboulés ! Le 10km étant intense (et acide) sur une relativement longue période… on trinque ! 😀
  14. Sympa l’article et effectivement trouver le bon groupe pour faire un bon milieu de course est vraiment important. Les milieux de course seul face au vent avec un groupe 100m devant qu’on arrive pas à rejoindre et avec un groupe 100m derrière par lequel on veut pas être rejoint… Ca devient vite des courses très éprouvantes. Puis ya les bons 10km, cette impression que la route file sous les pieds avec un bon chrono qui tombe! Have a nice run!
    • Cette impression ou la route file sous les pieds est grisante !
      C’est souvent le signe d’une préparation 10km très bien menée, d’un bon jour en terme de forme et de conditions de course idéales… ça n’arrive pas souvent mais quand tu as tout qui se combine, quel pied !
  15. Très bel article et fort instructif … À prendre en compte pour mon prochain 10km.

    Niko, as tu quelque chose de similaire pour un 16km avec de fortes montées (course Paris Versailles, en France) ? Je ne sais pas comment démarrer et réaliser cette course à laquelle je suis inscrit pour dimanche 25 sept.

    Merci

    • Salut !
      Je suis un peu en retard donc la course est passée… Mais de toute façon je n’ai jamais fait Paris-Versailles donc je n’ai pas le profil en tête mais je ne pense pas avoir déjà fait ce type de course ! 🙂
  16. Trop bien ton article, merci ! Je vais faire mon premier 10 km à sec le 2 octobre et ton récit m’aide beaucoup pour savoir à quoi m’attendre. Je suis sûre que je vais repenser à toutes ces étapes une fois que j’y serai 😉
    • Hehe, merci c’est fait pour ça ! 🙂
      J’ai mis toute ma petite expérience du 10km dans cet article et tout le coeur qu’il faut y mettre pour réussir sa course ! J’espère que ça va marcher pour toi le 2 !! 😉
  17. Bonjour,

    Voilà un article qui tombe à pic pour mon premier 10km chronométré prévu début octobre. Merci.

    J’ai récemment fait un 6km en 30′ sans stratégie de course. Je vais essayer d’en mettre une en place pour ne pas être complètement cramé dans les 2 derniers km.

    On verra bien ce que ça donne.

    Longue vie à ce blog.

    • Salut !
      Le principal à retenir dans ta stratégie ? N pas partir trop vite !! C’est dur, c’est tentant à ce moment mais mieux vaut partit légèrement en dessous qu’au dessus tu rattraperas facilement le retard ensuite ! 😉
    • et puis d’un côté les derniers 2 kilomètres c’est tout dans la tête, quel que soit la stratégie, c’est plus normal d’être vraiment au max à ce moment ! 😀
  18. Très bel article! Je cours ce dimanche un 10k et je vise un Sub40. Je commence a avoir les papillons après tous ces km d’entraînement. Physiquement, je sais que j’y suis. J’ai la mauvaise habitude de débuter mes course trop rapidement et au 3e-4e km je ralentis un peu pour revenir et même prendre un rythme plus rapide à partir du 6e km. J’ai couru en 40’04 fin septembre avec les 3 premiers km à du 3’52… Des conseils pour mes premiers km? Je veux vraiment y arriver! Je sens que j’en suis capable mais je veux bien gérer! Merci.
    • Hehe c’est normal !
      Quand on s’entraîne dur pour atteindre un résultat, c’est normal de ressentir un peu de pression avant la course ! 🙂
      Pour ta course, met le frein à main au début !!! Tout le monde part vite, part avec l’impression d’y aller plus lentement que prévu et réajustes ton allure après le 1er km ! Mieux vaut perdre 10 secondes à ce moment que d’aller 10 secondes trop vite ! 😉
  19. Merci pour cet article, il m’a bien servi.
    Sur mon premier 10k, j’étais parti trop vite, grisé par l’ambiance.
    Sur le second, je me suis calé à mon rythme cible, et j’ai facilement accéléré dans la deuxième partie pour finir avec 1’49 d’avance sur mon objectif.
    J’aurais même du accéléré plus tôt, car je n’ai pas eu l’impression de me “faire mal”…
    Le prochaine 10k est pour dimanche, en essayant de faire encore mieux.
  20. Merci pour cet article que j’ai lu et relu. Je repasse dessus car je participe, samedi, a mon 2eme 10 km officiel de l’annee (52’55 en avril) – forfait en juillet a cause d’une blessure.
    J’ai reussi a courir en 49’52 a l’entrainement… a Shanghai, quand il faisait 10 degres la semaine derniere…
    Samedi, ce sera a Hong Kong, avec plutot 23 degres 🙁 J’espere reussir a faire sub 50 quand meme…
  21. Après 6 mois d arrêt pour des douleurs au genou et 6 mois de préparation, l objectif était aujourd’hui. La préparation intensive a payé puisque je fait le 10km en 35’15 alors que je n avait jamais franchit la barre tant rêvé des 36′ ( ancien record 36’20). Comme quoi on peut progresser à tout âge, je vient de passer vétéran.
    • Un ENORME BRAVO !
      Descendre 1′ comme ça sur 10km c’est vraiment top ! Un gros travail qui paye c’est toujours agréable comme sensation ! Maintenant la barre des 35′ n’est plus si loin ! 🙂
      Bel enseignement qu’il n’y a pas de limite à la progression, même si plus les années passent plus la régression naturelle est présente mais toi tu compenses ça de belle manière avec ton entraînement !
      • Merci Niko. La course à pieds n étant pas mon sport principal, j espérait faire 35’50 et passer au semi et au marathon ou j espère passer sous les 3h un jour. Mais, comme tu le dis, je suis près de la barre des 35′ et du coup je me demande si je ne vais pas continuer un peu pour tenter de la franchir.
  22. C’est un bel article, très en phase avec mon propre ressenti.
    La bataille psychologique se situe bien entre le 6ème et le 9ème km, à condition d’avoir respecté la fameuse règle du départ maîtrisé.
    Le relâchement est primordial, surtout dans le dernier tiers de course, quand les gestes parasites et la foulée se dégrade.
    Personnellement, je recommande de démarrer l’accélération finale dans les derniers 500m pour éviter l’explosion avant la fameuse ligne..
  23. Bonjour niko,
    Bel article pour les amateurs passionnés.
    Petite question. Le départ d un 10km fait tjs un peu peur. Est il possible d avoir des zones cibles à respecter pour le 1er km (voire 2eme km). En terme de % vma ou % bpm?
    J’ai lu qu un 10km se court à environ 85/90% vma. Mais sur quelle base partir?
    Merci d avance

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